Alimentação vegan aos 50

Mais do que a substituição de uns nutrientes por outros, a alimentação vegan ganhou popularidade nos últimos anos e transformou-se num autêntico estilo de vida. Mas, a partir dos 50 anos, em que existem algumas necessidades alimentares para a prevenção de determinadas doenças, será que vale a pena?

O conceito é simples. Não comer carne, peixe ou derivados e substituir todos os nutrientes provenientes destes alimentos por outros, de origem vegetal. Quem pratica uma alimentação vegan pode fazê-lo por acreditar que essa é uma opção com benefícios para a saúde, mas a origem deste estilo de vida e o motivo principal para uma grande comunidade o seguir é outro: a defesa dos animais.

Neste sentido, importa distinguir vegetarianismo de veganismo. Os vegetarianos são aqueles que centram as suas atenções numa alimentação com pouca ou nenhuma proteína animal, havendo os mais radicais, que só comem alimentos de origem vegetal, e os moderados, que consomem ovos e/ou laticínios. Os vegans vão mais longe do que os mais radicais vegetarianos porque não se limitam a esta opção apenas no que à alimentação diz respeito, mas também a inúmeros outros produtos de uso diário que recorrem a animais. Aqui entram os cosméticos, materiais utilizados na indústria têxtil e do calçado e até alguns medicamentos testados em animais no seu processo de desenvolvimento.

O veganismo é, por isso e em grande parte, uma opção ideológica em que a defesa dos animais surge em grande destaque e os benefícios para a saúde são um extra muito bem-vindo. E, como geralmente acontece na defesa de uma ideologia que não é consensual, têm vindo a formar-se inúmeros mitos, alguns com recurso a pseudo-ciência e fontes cuja credibilidade se desconhece, que estão a baralhar mais do que a esclarecer aqueles que estão apenas preocupados em saber se eliminar a proteína animal da alimentação tem ou não benefícios para a saúde.

Para melhor perceber o que está em causa, entrevistámos dois especialistas na matéria, vindos de “mundos” diferentes.

Pedro Queiroz é médico nutricionista e fundador da Clínica de Nutrição do Porto e da Clínica de Nutrição de Lisboa. Tem uma graduação em Nutrição pela Universidade do Porto que foi complementada no Institute for Optimum Nutrition de Londres, onde é membro efetivo.

Michelle Bond é graduada em Naturopatia, Nutrição, Fitoterapia e Homeopatia pela Australasian College of Natural Therapies em Sydney, Austrália (2006 a 2009). É também membro da Câmara Nacional dos Naturologistas e Especialistas das Terapêuticas não Convencionais.

Ambos são especialistas em nutrição, embora com abordagens diferentes. Curiosamente, em muitos pontos desta entrevista, percebemos que num tema algo polémico, parece haver mais a uni-los do que a separá-los.

 

Forever Young (FY): A alimentação vegan é ou não saudável, para a população em geral e em particular para pessoas a partir dos 50 anos?
Pedro Queiroz (PQ): Mais do que uma escolha alimentar, a alimentação vegan representa um estilo de vida onde tudo o que tenha origem animal, testado em animais ou que esteja diretamente ligado a algum tipo de exploração animal, é descartado. Poderá ser muito saudável desde que estejam identificadas as fontes alimentares e de nutrientes essenciais para garantir o correto aporte de energia, minerais e vitaminas, ajustando o seu sempre delicado equilíbrio.
É fundamental, para quem quiser iniciar este tipo de abordagem, detetar antecipadamente quaisquer carências ou défices de saúde para serem corrigidos e continuamente monitorizados com ajuda nutricional especializada.
Em todas as fases da vida é possível encontrar um padrão vegan adaptado ao nosso estilo de vida e passível de maximizar a saúde, mas a partir dos 50 anos, devido às necessidades específicas de cálcio, proteínas e outros nutrientes, a correta combinação e escolha alimentar deverá ser ainda mais criteriosa. Sabemos também que os benefícios podem ser grandes, como evidenciam os elevados níveis de energia, menores incidências de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, menor taxa de obesidade, menor risco oncológico, melhoria do trânsito intestinal, maior longevidade e qualidade de vida. Todos estes ganhos são possíveis, desde que se cumpram as orientações individuais e necessárias para evitar os riscos de carências alimentares que comprometam e possam agravar o estado geral de saúde. Deverá ser um progresso e não uma mudança brusca, para que o corpo se adapte e se acautelem riscos desnecessários.

Michelle Bond (MB): A alimentação vegan pode ser saudável em ambos os casos e o corpo de cada um reage de forma individual às mais diversas dietas. Uma alimentação vegan pode ser boa para o vizinho, mas não para mim. A melhor forma de saber se um tipo de dieta está a funcionar, é perceber como se sente e estar atento aos seguintes sintomas: níveis de energia, qualidade do sono, alterações no humor, saúde do cabelo, pele e unhas. Além disso, fazer análises uma ou duas vezes por ano é vantajoso para detetar qualquer deficiência nutricional.
Uma dieta rica nos mais diversos alimentos naturais pode melhorar o bem-estar e prevenir diversas doenças, uma vez que uma alimentação rica em frutas, vegetais, legumes e oleaginosas é rica em antioxidantes. Estes antioxidantes combatem os radicais livres e previnem o aparecimento de infeções e doenças.
É preciso ter em conta que é possível uma alimentação vegan e consumir produtos processados ricos em farinha e açúcar refinados. A partir daí, esta deixa de ser uma dieta saudável.
Uma primeira desvantagem é implicar o planeamento das refeições para que esta seja uma alimentação saudável, variada e que providencie todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo. Geralmente depois de três meses, que é média de tempo para criar um novo hábito, a nova alimentação deixa de ser um esforço consciente e a pessoa irá saber escolher os alimentos sem se dar conta.
Outra desvantagem pode ser a necessidade de fazer uma suplementação com vitamina B12, visto que esta só é encontrada, na sua forma ativa, nos produtos animais.

FY: O veganismo defende frequentemente que o ser humano não precisa de nenhuma proteína animal ou derivados na sua alimentação. Considerando que o Homem é omnívero, o que é verdade e mito nesta afirmação?
PQ: Sabemos que os aminoácidos necessários para a manutenção adequada dos nossos níveis de saúde podem ser obtidos por meio de uma alimentação vegan. Mas em termos de vitaminas e minerais, uma dieta que inclua outras fontes de proteína tem muito maior probabilidade de incluir e assegurar todos os nutrientes que necessitamos para uma vida e saúde em pleno. Deste modo, quem se torna vegan terá que aprender e seguir um conjunto de regras e combinações alimentares para que a nossa “máquina” esteja permanentemente oleada, evitando carências ou prejuízo para a nossa saúde. Daí que a experiência e recomendações de um bom nutricionista poderão fazer a diferença na manutenção, a longo prazo, deste delicado equilíbrio.

MB: É verdade que o ser humano não precisa consumir proteína animal pois, à exceção da vitamina  B12, todos os outros nutrientes podem ser encontrados nos vegetais.
Ser omnívoro significa ter o aparelho digestivo adaptado para metabolizar diferentes tipos de alimentos. Não significa ter que comer carne para sobreviver. O homem é omnívoro e a carne teve um papel fundamental na sua evolução. Porém, o seu consumo nos dias de hoje já não é vital, como  antigamente.
Outro fator a considerar é que é impossível saber o que se comia e em que quantidades no período que antecedeu a agricultura, visto que não existem registos dessa época. A melhor informação que podemos ter é dos antropologistas nutricionais, que desde os anos 80 começaram a estudar sociedades caçadoras  modernas como base para entender os hábitos alimentares dos nossos antepassados. Foram estudadas 229 populações que sobreviveram até o século XX para analisar as suas dietas. Em uma em cada cinco populações, 85 a 100% das calorias eram provenientes de carne ou peixe. Em 14% dessas populações, mais de 50% das calorias eram provenientes do mundo vegetal, e nenhuma população era exclusivamente vegana. Temos que considerar que essas pessoas comiam o que havia para comer e não contavam com a disponibilidade de alimentos que temos hoje. O problema está na qualidade do produto que chega às nossas mesas: uma carne que é alimentada por ração e que recebe hormonas e antibióticos.

FY: O leite é outro pomo da discórdia entre quem defende e ataca o veganismo. Um
argumento muito utilizado é o de que o ser humano é a única espécie animal a beber leite em idade adulta. Isto faz sentido?
PQ: Sabemos que o leite é um produto alimentar naturalmente equilibrado, económico e de fácil acesso, pelo que muitas vezes se torna uma opção em que a sua substituição deverá ser devidamente equacionada. Mas, atualmente, a qualidade das bebidas vegetais existentes, sejam de soja, côco, amêndoa ou outras, estão enriquecidas com importantes níveis de cálcio e vitaminas, por forma a se tornarem alternativas de primeira escolha. A questão do leite prende-se essencialmente ao teor de lactose e caseína presentes que muitas vezes são causa de alergias, intolerância ou outras dificuldades digestivas. Estas consequências são mais evidentes após a adolescência devido a alterações nos ciclos enzimáticos presentes no nosso sistema digestivo e individuais para cada pessoa, pelo que não se deve generalizar aqui nenhuma recomendação.

MB: Sim, faz sentido. O ser humano não precisa de leite. Se a preocupação relacionada com o leite for a obtenção de cálcio, alimentos como feijão, folhas verdes escuras, amêndoas, sementes de chia, sementes de sésamo e figos secos são ricos neste nutriente.

FY: O leite é ou não uma fonte de cálcio importante, nomeadamente em idades mais
avançadas e grupos de risco de osteoporose? Existem outras fontes de cálcio que o
possam substituir?
PQ: Além do cálcio, o leite é também naturalmente rico em vitamina D, cuja importância é soberana na ajuda da fixação do cálcio no nosso tecido ósseo, pelo que é, sem dúvida um excelente alimento numa fase mais avançada da vida, em que a perda de massa óssea é mais evidente e deverá ser continuamente  resposta. Mas, além do leite, não devemos esquecer os seus derivados e também os seus substitutos, como as bebidas vegetais. Estas últimas, enriquecidas em cálcio e vitamina D, pois não são naturalmente ricas neste mineral e vitamina. Existem várias alternativas vegan como a quinoa, leguminosas, legumes verde escuros e cogumelos, entre outros legumes e frutas, embora muitas vezes tenhamos que favorecer a melhor absorção de cálcio através de corretas combinações alimentares. Por exemplo, sabemos que quando ingerimos alimentos ricos em cálcio e em ferro, ao mesmo tempo, o nosso organismo tem dificuldades na absorção destes minerais. É no equilíbrio da equação alimentar que se consegue encontrar os melhores resultados.

MB: O leite não é uma boa fonte de cálcio. Portugal, tal como os Estados Unidos e a Alemanha, são dos países onde mais se consome leite e os seus derivados. Seria de se esperar, por isso, que essas populações tivessem ossos fortes, mas não é isso que acontece. Um estudo realizado pelo Departamento de Medicina da Universidade da Califórnia concluiu que estes países têm os índices mais altos de mulheres com 50 anos ou mais que sofrem de fraturas nas ancas, um dos indicadores mais precisos para o diagnóstico da osteoporose. Costuma dizer-se que esta doença se desenvolve devido a um consumo inadequado de cálcio. Porém, nos países em que mais se consome leite e os seus derivados as pessoas têm as taxas mais altas de osteoporose. Isto pode ser explicado pelo efeito que estes alimentos têm no corpo. Uma pesquisa realizada pela Escola de Medicina da Yale demonstrou que a proteína animal, ao contrário da encontrada nas plantas, aumenta a carga ácida no corpo, que responde utilizando o cálcio para o neutralizar. Este cálcio é retirado dos ossos, o que aumenta o risco de fraturas.
Outro indicador que os especialistas utilizam para detetar o risco de osteoporose é o nível de densidade óssea. No entanto, existem informações contraditórias. Por exemplo, uma alta densidade óssea aumenta o risco de desenvolver osteoartrite; está relacionada com um risco mais alto de desenvolver cancro de mama; nos países orientais, a taxa de densidade óssea é mais baixa do que nos países ocidentais, mas a ocorrência de fracturas ósseas também é mais baixa, o que coloca em causa a definição do que é ter ossos fortes.

FY: Os ovos são outro ponto de desacordo, com os vegans a criticarem o efeito sob o colesterol e outros a defender que os ovos são fonte de colesterol “bom” e não “mau”. Em que é que ficamos?
PQ: É, de facto, um tema em aberto e em contínua discussão académica. Sabemos, apesar de tudo, como documentam os mais recentes estudos, que apesar da presença de colesterol na gema do ovo, existem também importantes níveis de biotina e vitamina B12 capazes de alargar a sua importância no uso comum deste alimento. A clara, riquíssima em proteína de máxima qualidade e valor biológico, será também de relevar pelo que uma alimentação vegan que permitisse a inclusão do ovo sairia beneficiada, tornado-se mais completa e equilibrada.

MB: O ovo, principalmente o biológico, é um dos alimentos mais completos do ponto de vista nutricional. A crítica de que os ovos aumentam o colesterol e consequentemente prejudicam a saúde é um mito. Uma parte do colesterol vem da dieta e é encontrado nas gorduras animais, enquanto a maior parte é sintetizada pelo próprio organismo.

FY: É verdade que a alimentação saudável é aquela que é variada e inclui todas as
componentes da roda dos alimentos?
PQ: A verdade é mesmo essa. Uma alimentação deverá ser variada, equilibrada e ajustada a cada pessoa, permitindo a cada um alcançar as máximas potencialidades da sua herança genética. Ao abdicarmos de grupos de alimentos, ou mesmo alimentos pontuais, estamos a reduzir a probabilidade de extrair deles todo o seu potencial, sendo muitas vezes necessário recorrer à suplementação.

MB: A melhor alimentação é aquela que é variada e rica em alimentos que a natureza nos oferece, quer inclua produtos animais ou não, desde que o consumo seja moderado. Além disso é uma alimentação pobre em produtos fabricados pelo ser humano: alimentos industrializados. É uma alimentação que nos faça sentir vitalidade e não apenas ausência de doenças. Tal como se deve comer carne com moderação devido aos fatores mencionados acima, também é preciso ter atenção aos cereais, mesmo os integrais. Estes são alimentos naturais e saudáveis, mas têm uma alta carga energética, pelo que não fazem sentido como base da alimentação, principalmente se tivermos vidas sedentárias.

FY: Para quem não é vegan, é conveniente vigiar, ainda assim, o consumo de carne?
PQ: Sem dúvida. Recomendo que mais do que restringir por completo o consumo de carne, se procure ajustar este consumo consoante a fase da vida, nível de exercício físico e restantes regras alimentares, para que possamos viver a nossa vida em pleno, minimizando os riscos de carências ou sobrecargas. O excesso será sempre contraproducente, seja da carne ou de qualquer outro alimento. A variedade alimentar é, pois, um pilar da alimentação saudável, e no que diz respeito à carne, sabemos que as condições de criação já não são as mesmas de há vários anos atrás, pelo que muitas vezes vem sobrecarregada com  químicos, hormonas e outros agentes capazes de a prazo colocarem em risco a nossa saúde. Mas as populações estão muito mais informadas e a moderação deverá orientar as nossas recomendações.

MB: Com certeza. Hoje em dia come-se demasiada carne e sabemos que a qualidade é questionável, dada a quantidade de hormonas e antibióticos que estes animais recebem antes de chegar às nossas mesas. Neste ponto, o veganismo pode ser uma boa opção, pois estamos a evitar que essas toxinas entrem no nosso organismo.  Além disso, proteína animal em excesso pode prejudicar o fígado, sobrecarregar os rins e está relacionada com o desenvolvimento de diversas doenças como o cancro do cólon. Na pirâmide alimentar atual, considerando tudo o que se sabe hoje sobre a alimentação, a carne deveria estar no topo – para ser consumida ocasionalmente.

FY: Onde entra o peixe em toda esta questão? Há motivos para reduzir o seu consumo?
PQ: Se for de aquacultura deverá ser equacionado o seu racional. Se de águas livres, vejo como boa alternativa, devido à riquíssima fonte de minerais e oligoelementos, além de proteínas de muito fácil digestão. Os peixes gordos (atum, cavala, sardinha) são excelentes fornecedores de ácidos gordos omega 3 e omega 6, essenciais à nossa saúde e à das nossas células. Não esquecer, no entanto, que os peixes gordos apresentam, por vezes, níveis elevados de metais pesados como o mercúrio, tóxico, pelo que diversificar fontes alimentares será sempre a regra.
Não existe nenhum alimento ideal ou perfeito, mas a correta combinação alimentar permite reduzir ao máximo os riscos, aumentando os benefícios.

MB: O peixe pode ser um alimento saudável, mas é preciso ter em atenção a quantidade de  mercúrio, que se concentra no tecido de gordura, especialmente no cérebro, e que é em grande parte feito de gordura. Existem vários tipos de mercúrio, mas aquele a que estamos mais expostos é o metilmercúrio que vem do peixe. É recomendável comer peixes selvagens, de aquacultura sustentável e que tenham pouco mercúrio, como o salmão selvagem, arenque, anchovas, sardinhas e cavala. Como regra geral, devemos comer peixes pequenos. Os peixes grandes estão no topo da cadeia alimentar do oceano e acumulam mais mercúrio. Por isso, é melhor evitar peixe-espada, robalo chileno, linguado e atum. As toxinas que estes peixes acumulam superam os benefícios do omega 3 neles encontrados.

FY: É verdade ou mito que a proteína animal é essencial para quem pratica exercício físico?
PQ: Sabemos que há atletas vegan com mais estrutura muscular do que aqueles que incluem na sua alimentação proteína animal. O ideal será personalizar treinos e fontes de proteína para que os resultados sejam duradouros, maximizando sempre a nossa saúde. É possível ser vegan e um excelente desportista. A quinoa apresenta todos os aminoácidos essenciais e deverá estar presente numa alimentação vegan desportista, mas sabemos também que, no mesmo dia alimentar, a fonte de proteína terá de ser diversificada e proveniente de pelo menos de duas fontes diferentes. Além da quinoa, as leguminosas, os frutos secos e os cogumelos são outras boas fontes de proteína. Em resumo, as proteínas de origem animal são aceites como mais interessantes devido ao número e variedade de aminoácidos presentes, mas conjugando corretamente as proteínas de origem vegetal conseguimos alcançar os mesmos resultados, mesmo em atletas.

MB: É mito. Basta ver a quantidade de atletas vegan bem sucedidos. A principal preocupação com esta questão é a proteína necessária para o ganho de massa muscular e recuperação. É possível obter essa proteína das plantas. Existem oito aminoácidos essenciais que têm de ser provenientes da dieta, pois o organismo não os consegue produzir. E é aí que entra a qualidade da proteína, ou seja, a capacidade dos alimentos de providenciar as quantidades certas de aminoácidos para o organismo criar novas proteínas.
A proteína mais eficiente para o ser humano seria a da sua própria carne, pois esta tem as quantidades certas dos aminoácidos que necessitamos. Porém, dado que isso é impossível, consumimos a segunda melhor proteína, a dos animais, muito parecida com a nossa. Essas proteínas são utilizadas mais eficientemente pelo organismo e por isso são chamadas de proteínas de alta qualidade ou completas.
O conceito de qualidade vem da eficiência da proteína dos alimentos de promover o crescimento e as plantas são denominadas de proteínas de baixa qualidade ou incompletas porque promovem a síntese de  proteína mais lentamente. Mas essa síntese não deixa de acontecer.

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