Aprenda como ganhar massa muscular de maneira saudável
Algumas pessoas têm dificuldade em ganhar peso, mesmo comendo bastante ou consumindo alimentos calóricos nas refeições.
Isso também pode gerar desconforto com a aparência e motivar o desejo de ganhar massa muscular. Quem enfrenta essa situação sabe que isso não é uma tarefa fácil, mas engordar de forma saudável é possível.
Uma das formas de avaliar se uma pessoa está abaixo do peso é através do Índice de Massa Corporal (IMC). Pessoas que estão abaixo do peso corporal, ou seja, que possuem o Índice de Massa Corporal abaixo de 18,5 kg/m², devem ficar em alerta e seguir algumas recomendações quanto à alimentação.
Para calcular o IMC, divida o seu peso (em quilogramas) pela altura (em metros) ao quadrado. Por exemplo, uma pessoa com 46 kg e altura 1,60 m:
IMC = 46 ÷ 1,60²
IMC = 46 ÷ 2,56
IMC = 17,9
Logo, de acordo com a tabela do IMC, a pessoa do exemplo está abaixo do peso. Confira na tabela o resultado do cálculo:
| Resultado | Situação |
| Abaixo de 17 | Muito abaixo do peso |
| Entre 17 e 18,49 | Abaixo do peso |
| Entre 18,5 e 24,99 | Peso normal |
| Entre 25 e 29,99 | Acima do peso |
| Entre 30 e 34,99 | Obesidade I |
| Entre 35 e 39,99 | Obesidade II (severa) |
| Acima de 40 | Obesidade III (mórbida) |
Para ganhar peso, é preciso estar atento à forma como se alimenta. Se o objetivo é ganhar peso, deve comer de forma regular, ou seja, de 2 em 2 horas ou de 3 em 3 horas. O consumo regular de alimentos, principalmente os que possuem conteúdo de carboidratos, ajuda a estimular a produção e a libertação de insulina que é produzida no pâncreas.
Se precisa ou deseja engordar, faça isso de forma saudável para não comprometer o bem-estar.
Procure ingerir todos os grupos de alimentos ao longo do dia, sem falhar refeições. Por exemplo, consumir: cereais integrais, frutas frescas, legumes e verduras, carnes magras sem fritura, feijões, laticínios e não se esqueça de beber água ao longo do dia.
Dicas para ganhar peso de forma saudável
- Caso não consiga parar a sua rotina de trabalho para realizar um pequeno almoço e lanche da tarde com calma, pode fazer uma vitamina de frutas e ingerir com uma sanduíche de pão integral;
- Ao almoço e jantar, procure alimentos que não contenham gordura.
- O famoso “feijão com arroz” é rico em aminoácidos, acompanhe-o com salada de hortaliças e legumes cozidos (como batata, cenoura e beterraba);
- Pode aumentar o conteúdo calórico da sua refeição adicionando uma colher de sopa de azeite extravirgem. Não se esqueça de consumir fruta à sobremesa;
- Evite beber água durante as refeições para não diminuir o consumo de alimentos e ficar saciado mais rápido.