Como se deve alimentar antes e depois do treino

O que comemos antes e depois de fazer exercício físico é fundamental para garantir um bom desempenho, a recuperação adequada do organismo e a prevenção de lesões musculares, refere a Direção-Geral da Saúde e Colégio Americano de Medicina Desportiva. São recomendados, contudo, alimentos diferentes consoante o momento do dia que escolhe para os seus treinos, avança Ágata Roquette, Nutricionista.

ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO
Costuma treinar depois do almoço ou jantar?

Se o seu treino coincide com a hora de uma refeição principal, nomeadamente o almoço ou jantar, deve fazê-la 2 a 3 horas antes.

Opte por uma refeição composta por:

hidratos de carbono complexos: massa, arroz, feijão, grão, lentilhas, quinoa ou batata-doce
proteína magra (para uma melhor digestão): carne, peixe, ovos ou marisco
saladas e legumes.
O modo de confeção fica à sua escolha, mas prefira alimentos grelhados, cozinhados ao vapor ou até estufados e guisados, desde que feitos com pouca gordura.

Costuma treinar depois do pequeno-almoço ou lanche?

Se o treino for feito depois do pequeno-almoço ou lanche, a refeição deve ter lugar 1 hora antes e incluir alimentos leves.

Algumas sugestões:

pão integral com 1 fatia de queijo ou queijo fresco e uma fruta
panquecas feitas com 1 banana, 1 ovo e 2 colheres de sopa de aveia
papas de aveia com leite, canela e um fio de mel
2 ou 3 tostas integrais com pouca manteiga de amendoim, queijo de barrar ou queijo fresco e tomate ou fruta.

Que alimentos deve evitar?

No geral, antes do treino, deve evitar alimentos ricos em gordura, snacks fritos, salgados, pratos muito elaborados e condimentados, bebidas alcoólicas e sobremesas. Por outro lado, embora sejam permitidos, os laticínios não são bem tolerados por todas as pessoas.

ALIMENTAÇÃO PÓS-TREINO
A energia despendida durante a prática de exercício físico faz com que as reservas da substância responsável pelo fornecimento de energia aos músculos, glicogénio, caiam ou cheguem mesmo a esgotar-se.

Por isso, é essencial repor estas reservas e “alimentar” a massa muscular de modo a que esta recupere da agressão a que foi sujeita durante o exercício e se reconstrua com novo tecido.

Para que isto aconteça, é fundamental o consumo de hidratos de carbono e proteínas.

Nos casos em que a intensidade do treino tenha sido mais elevada do que o normal, alimentos com um índice glicémico elevado podem ser benéficos se forem consumidos na hora seguinte ao treino.

Para o intervalo entre 30 a 60 minutos após o treino, são boas sugestões:

iogurte proteico com fruta
1 copo de leite com cacau puro em pó
batido com fruta e leite
batido proteico

1 fatia de pão com ovo mexido ou cozido e vegetais
panqueca feita com 1 banana, 1 ovo e 2 colheres de sopa de aveia
papas de aveia (30 a 40 gramas) com leite e um fio de mel ou fruta.
Quando o pós-treino coincide com a refeição principal (almoço ou jantar), a opção deve recair num prato completo que inclua fontes de proteína, hidratos, vitaminas e sais minerais. Exemplo de um bom almoço ou jantar de pós-treino: batata-doce com peito de frango, acompanhados por salada e legumes.

ÁGUA: ANTES, DURANTE E DEPOIS DO TREINO
5 a 7 ml por cada kg de peso corporal
4 horas antes do treino
3 a 5 ml por cada kg de peso corporal
2 horas antes do treino (reforce a ingestão se não produzir urina ou se esta se apresentar escura)
200 a 300 ml a cada 12 minutos
Durante o exercício, para prevenir a desidratação
500 a 700 ml por cada meio quilo de peso corporal perdido
Nas 2 horas após o treino (pese-se antes e depois do treino para saber quanto peso perdeu)