O sono muda com a idade
Depois dos 50 anos, muitas pessoas notam alterações no padrão de sono. É mais difícil adormecer, os despertares noturnos tornam-se mais frequentes e o descanso já não parece tão reparador. Estas mudanças estão relacionadas com o envelhecimento do cérebro e com a diminuição da produção de melatonina, a hormona que regula o ciclo circadiano.
Consequências da má qualidade do sono
Não dormir bem não é apenas um incómodo. Está associado a maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, depressão e défice cognitivo. Um estudo da NIH revelou que dormir menos de 6 horas por noite na meia-idade aumenta significativamente o risco de demência. Portanto, cuidar do sono é cuidar da saúde global.
Dicas baseadas em ciência
- Crie uma rotina regular: deitar-se e acordar sempre à mesma hora ajuda a estabilizar o relógio biológico.
- Exposição à luz natural: passe algum tempo ao ar livre durante o dia. A luz solar é essencial para a produção de melatonina.
- Reduza a cafeína e o álcool: ambos prejudicam a profundidade do sono, sobretudo quando consumidos ao final do dia.
- Evite ecrãs antes de dormir: a luz azul dos dispositivos suprime a produção de melatonina, atrasando o sono.
- Ambiente propício: quarto escuro, silencioso e fresco melhora a qualidade do descanso.
- Exercício físico moderado: praticado regularmente, ajuda a adormecer mais rápido — mas evite treinar perto da hora de deitar.
As sestas são amigas ou inimigas?
Uma pequena sesta (20 a 30 minutos) pode ajudar a compensar noites menos reparadoras, mas sestas longas prejudicam o sono noturno. O segredo está na moderação.
Quando procurar ajuda?
Se a insónia persiste por mais de três meses, é considerado um distúrbio crónico. Nestes casos, vale a pena procurar um médico do sono ou um neurologista. A terapia cognitivo-comportamental tem mostrado excelentes resultados no tratamento da insónia crónica, com eficácia superior ao uso prolongado de medicamentos.
Não se esqueça que o sono é uma peça central da saúde depois dos 50. Com pequenas mudanças de rotina e atenção aos sinais do corpo, é possível voltar a dormir melhor e proteger não só a energia do dia seguinte, mas também a saúde do coração e do cérebro a longo prazo.