Há muitos fatores que são percebidos como sem importância e que devem ser cuidados para melhorar a qualidade do sono, logo a qualidade de vida da pessoa. Algumas orientações de “higiene do sono” a seguir:
– Mantenha um horário fixo : tanto para dormir quanto para acordar, todos os dias da semana. Dormir mais nos fins de semana para tentar compensar a falta de sono acumulada tornará mais difícil adormecer no domingo e, portanto, às segundas será difícil acordar, já que o ciclo do sono é reprogramado. Dormir tarde e usar o telemóvel minutos antes não ajuda na qualidade do sono.
– Levantar-se com a luz solar : a luz solar ajuda a acertar o relógio biológico interno todos os dias.
– Evite sestas . Muitas vezes são um prazer e, para muitas pessoas, necessários para o bom funcionamento. Portanto, poderiam ser mantidos por no máximo 30 minutos para evitar a entrada em fases profundas do sono.
– Exercício : pelo menos uma hora por dia, de preferência ao sol e pelo menos três horas antes de dormir para evitar a ativação fisiológica.
– Rotinas de relaxamento : o cérebro precisa de sinais que lhe digam que é hora de dormir para que possa se desconectar aos poucos. Isso exigirá uma rotina antes de dormir como: certas rotinas de higiene, alongamentos, música… rituais diários que sejam relaxantes e que o cérebro entenda como um sinal para terminar o dia.
– Reduza o tempo na cama : depois de um tempo razoável, levante-se da cama se não conseguir adormecer. Execute tarefas relaxantes sem se expor a luzes fortes até que a necessidade de dormir reapareça.
– Evite bebidas com cafeína, teína ou energéticos . Embora existam pessoas que se consideram imunes, isso altera os ciclos do sono de forma mais ou menos óbvia.
– Evite jantares pesados ou de fome . Sentir-se “pesado” ou com fome torna difícil adormecer.
– Limite o consumo de líquidos antes de dormir . Ajuda a limitar a frequência urinária que causa despertares noturnos.
– Condições dos quartos : temperatura agradável, bem como níveis mínimos de luz e ruído. É importante evitar ter relógios visíveis para não se preocupar com o tempo que passou.
– Condições da cama: seu uso é reservado para relações sexuais e dormir . Assim, o cérebro faz associações para facilitar ambas as atividades e não outras atividades indesejadas (lazer, como assistir televisão, ouvir rádio, ler ou resolver problemas).
