A meta dos 10 mil passos não nasceu na ciência, mas no marketing. Em 1965, uma empresa japonesa lançou um pedómetro chamado “Manpo-kei”, que significa literalmente “medidor de 10 mil passos”. O número foi escolhido por soar bem em japonês e transmitir uma sensação de saúde e vitalidade. Com o tempo, a ideia ganhou dimensão global, transformando-se numa recomendação quase universal.
O que dizem os estudos
Investigações mais recentes mostram que os benefícios de saúde aparecem muito antes dos 10 mil passos. Um estudo da JAMA Internal Medicine, com mais de 16 mil mulheres, concluiu que 4.400 passos por dia já reduzem significativamente o risco de mortalidade, em comparação com quem anda menos de 2.700. Os benefícios aumentam até cerca de 7.500 passos, altura em que se estabilizam. Ou seja, não é preciso chegar ao número mágico para colher resultados.
Quantidade vs intensidade
Outro estudo, publicado pelo CDC dos EUA, mostrou que não só a quantidade importa, mas também a intensidade. Andar de forma mais rápida — em passos acelerados — está associado a melhorias na saúde cardiovascular e na longevidade. Isto significa que duas pessoas que fazem 7 mil passos podem ter benefícios diferentes, dependendo da velocidade e do esforço envolvido.
A idade faz diferença
Para adultos mais velhos, os benefícios tendem a estabilizar mais cedo. Um estudo internacional coordenado pela Harvard School of Public Health concluiu que, em pessoas com mais de 60 anos, cerca de 6 a 8 mil passos já trazem ganhos máximos na redução do risco de morte precoce. Para os mais jovens, a fasquia pode ser um pouco mais alta, mas raramente é necessário chegar aos 10 mil.
Atividade física para além dos passos
Contar passos é uma forma simples de motivar a atividade diária, mas não deve ser a única. Subir escadas, andar de bicicleta, nadar, dançar ou fazer jardinagem também contam como movimento. A Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, o que pode ser alcançado de diferentes formas. Caminhar é acessível, mas não precisa de ser a única estratégia.
Dicas práticas
- Se anda pouco, aumente progressivamente — passar de 3 mil para 5 mil passos já traz grandes benefícios.
- Priorize a regularidade em vez da obsessão pelo número.
- Inclua intensidade: caminhar em subidas ou a passo rápido é mais eficaz.
- Combine com outras atividades físicas que lhe deem prazer.
Conclusão
O mito dos 10 mil passos continua a ser útil como referência motivacional, mas não deve ser visto como regra absoluta. A ciência mostra que andar menos passos já pode prolongar a vida, desde que o movimento seja consistente e, de preferência, feito com alguma intensidade. Mais importante do que a contagem é manter-se ativo todos os dias.
