O coração acelera, as mãos ficam húmidas, o peito aperta e os pensamentos entram em espiral. A ansiedade é uma resposta normal do corpo a uma ameaça, mas torna-se um problema quando aparece sem motivo ou não passa. A boa notícia é que existe uma ferramenta gratuita, sempre disponível, para a travar: a respiração.
Respirar é das poucas funções do corpo que acontece sozinha mas que podemos controlar quando queremos. Ao abrandar voluntariamente a respiração, em especial a expiração, dá-se ao sistema nervoso um sinal de segurança, e o corpo responde: o ritmo cardíaco desce, os músculos soltam-se, a cabeça clareia.
Respiração lenta, a mais simples
Sente-se com as costas apoiadas e os pés no chão. Inspire pelo nariz durante quatro segundos e expire, pela boca ou pelo nariz, durante seis. Repita durante três a cinco minutos. O essencial é que a expiração seja mais longa do que a inspiração, e não a contagem exacta.
Respiração diafragmática
Coloque uma mão no peito e outra na barriga. Inspire devagar, tentando que se mova apenas a mão de baixo. Expire lentamente, sentindo a barriga descer. Muitas pessoas respiram sobretudo com a parte alta do peito, o que mantém o corpo em estado de alerta. Treinar cinco minutos por dia, de preferência sempre à mesma hora, torna este padrão mais natural.
Para as noites em que o sono não chega
Deitado, inspire durante quatro segundos, suspenda o ar durante quatro e expire durante seis a oito, com os lábios ligeiramente fechados, como quem sopra uma vela sem a apagar. Repita dez vezes, contando mentalmente. A contagem ocupa a cabeça e afasta os pensamentos que costumam roubar o sono.
Onde encaixar isto no dia
Os exercícios funcionam melhor quando não se usam apenas em emergência. Bastam cinco minutos por dia, num momento fixo: antes do pequeno-almoço, depois do almoço ou à hora de deitar. Há quem aproveite a sala de espera de uma consulta, a fila do supermercado ou a paragem do autocarro, sítios onde ninguém dá por nada e onde costuma sobrar tempo e impaciência.
Cuidados a ter
Se sofre de doença respiratória crónica, como a doença pulmonar obstrutiva, ou de problemas cardíacos, fale com o médico antes de fazer exercícios com pausas prolongadas. Nunca force até sentir tonturas: se acontecer, volte à respiração normal. E faça estes exercícios sentado ou deitado, nunca a conduzir.
Quando a respiração não chega
Estas técnicas ajudam a gerir momentos difíceis, mas não substituem tratamento. Se a ansiedade é diária, se interfere com o sono, com o apetite ou com a vontade de sair de casa, se surgem crises de pânico ou se aparecem pensamentos de desistir da vida, fale com o médico de família. A ansiedade é tratável em qualquer idade, com acompanhamento psicológico, medicação quando necessário, ou ambos.
Há ainda um efeito lateral bem-vindo: quem pratica respiração lenta com regularidade costuma dizer que passou a reparar mais no que o rodeia. Com o corpo menos em alerta, sobra atenção para o resto, e essa é uma boa definição de calma.
