Coma proteína ao pequeno-almoço
Enquanto descansamos, durante a noite, o corpo está ocupado a decompor as proteínas necessárias para reparar os músculos. Deste modo, a não reposição destas proteínas logo ao pequeno-almoço pode levar a um metabolismo lento que resulta, com o avançar da idade, em ganho de peso e perda de força.
Alguns nutricionistas recomendam a ingestão de 20 a 30 gramas de proteína de manhã, sob a forma de iogurte grego, batido de proteína em pó ou ovos mexidos.
Defina horários para comer
Uma das melhores formas de ganhar peso tem a ver não com o que se come, mas com quando se come. Petiscar a qualquer hora, sem qualquer tipo de horário, é meio caminho andado para comer mais quando menos precisa e vice-versa.
Evite pular o pequeno-almoço e comer pela primeira vez à hora de almoço. Isso fará exagerar o apetite para aquela refeição, levando-o a comer mais do que deveria.
Outro conselho interessante, dado por alguns nutricionistas, consiste em dividir o dia em 12 horas sem comer e 12 horas onde estão concentradas as refeições. Se tomar o pequeno-almoço às nove horas, por exemplo, isso significa que a última refeição do dia deverá ser antes das 21 horas. Além de lhe permitir um maior controlo na sua alimentação, este exercício ajuda também a evitar comer quando não precisa – à noite –, dando tempo ao corpo para se alimentar, mas também para descansar.
Dê prioridade aos vegetais
Não é preciso tornar-se vegetariano, mas a verdade é que basear a sua alimentação em vegetais, com recurso a proteína animal em menores quantidades, pode ser a chave para manter um peso saudável e uma boa distância de segurança de uma mão-cheia de doenças. Uma boa forma de dar prioridade aos vegetais é pensar na carne e no peixe como se fossem a guarnição e os vegetais a componente principal do prato.
Além das opções tradicionais, como alface, tomate, pepino, cenoura, beterraba, couve e brócolos, entre muitas outras, experimente introduzir alguns dos grãos e vegetais da moda: não porque estão na moda, mas porque são saborosos e favorecem a sua alimentação. Alguns exemplos são a quinoa, as lentilhas, as sementes de chia; frutos secos como nozes
Foque-se numa dieta de 365 dias
Uma simples pesquisa na internet revela dezenas de dietas que prometem resultados a curto prazo. No entanto, além de muitas delas serem manifestamente pouco saudáveis, a verdade é que os efeitos rápidos são mínimos e de muito curta duração. O ideal é focar-se numa dieta que dure o ano todo, deixando de lado restrições alimentares impossíveis de manter durante muito tempo e, principalmente, a ansiedade de chegar ao objetivo e poder voltar a comer tudo o que lhe apetecer (voltando a ganhar peso mais rápido e em maior quantidade do que antes).
Experimente começar por fazer pequenas alterações que sabe que será capaz de manter por muito tempo: adicionar vegetais a todas as suas refeições, por exemplo. Este é um bom começo para construir uma dieta saudável, diversificada, que não provoque fome e que seja capaz de manter ao longo de todo o ano.
Mude a sua relação com a comida Na verdade, este é o ponto mais importante e aquele que determina se uma dieta tem ou não sucesso. Neste ponto, todas as dietas rápidas falham, porque se baseiam em restrições alimentares impossíveis de manter e que o fazem sentir culpado no dia em que falha.
Uma boa dieta é aquela que é exequível e duradoura e que se baseia efetivamente numa reeducação alimentar. Se necessário, recorra à ajuda de um nutricionista para perceber o que está a falhar na sua relação com a comida e aquilo que tem de mudar. Além disso, mantenha horários regulares na sua alimentação – eles são a chave para não sentir fome e evitar comer snacks para enganar a fome.
