À medida que envelhecemos, as nossas necessidades calóricas diminuem, em parte devido à perda gradual de massa muscular, que queima muitas calorias. Menos atividade física reduz ainda mais as suas necessidades calóricas.
À medida que as necessidades calóricas diminuem, também mudam as quantidades recomendadas para determinadas vitaminas e minerais. De seguida, estão os nutrientes importantes que as mulheres podem obter através da alimentação e, quando necessário, de suplementos alimentares, para se sentirem bem.
Do que o seu corpo precisa agora?
1. Cálcio
A menopausa significa uma perda de estrogénio, uma hormona que ajuda na absorção do cálcio dos alimentos e suplementos pelo corpo e mantém o cálcio nos ossos, aumentando a sua resistência.
Muitas mulheres não consomem o cálcio de que precisam antes dos 50 anos e podem também não atingir as necessidades aumentadas após os 50.
2. Vitamina B6
A vitamina B6 pode não receber muita atenção, mas é importante para a produção de energia e o suporte ao sistema nervoso. A necessidade de vitamina B6 aumenta após os 50 anos, e alguns estudos sugerem que os idosos podem precisar de mais do que os níveis atualmente recomendados.
Alimentos de origem animal, como carne, frango e peixe, estão entre as fontes mais ricas de vitamina B6, e muitos cereais de pequeno-almoço contêm vitamina B6 adicionada. Se evitar alimentos ricos em vitamina B6 ou consumir pequenas quantidades, pode não estar a obter o suficiente deste nutriente importante.
3. Ferro
Os glóbulos vermelhos precisam de ferro para produzir hemoglobina suficiente, a proteína que permite transportar oxigénio por todo o corpo.
A perda de ferro ocorre através do sangramento, e muitas mulheres em idade fértil apresentam deficiência de ferro. A deficiência é rara entre mulheres na pós-menopausa, sobretudo porque os períodos menstruais, e consequentemente as perdas de ferro, cessam. A ingestão recomendada de ferro reduz-se para menos da metade após a menopausa, que em muitas mulheres começa por volta dos 51 anos.
O ferro encontra-se em alimentos como carnes, aves, peixes e cereais fortificados.
4. Vitamina D
Independentemente da sua idade, é importante falar deste nutriente porque muitas pessoas não obtêm a quantidade necessária em nenhuma idade. A vitamina D ajuda na absorção do cálcio e pode também desempenhar um papel na função muscular.
Este nutriente está naturalmente presente em grandes quantidades em peixes gordos e em alimentos fortificados, como sumo de laranja e leite.
5. Vitamina B12
A vitamina B12 é necessária para a produção de glóbulos vermelhos, produção de DNA e digestão adequada, entre outras funções importantes. A idade não altera as necessidades de vitamina B12, mas determina o tipo de vitamina B12 que deve consumir.
Depois dos 50 anos, cerca de 10 a 30 por cento das pessoas absorvem menos vitamina B12 que ocorre naturalmente nos alimentos, como carne, leite e ovos. Isto acontece porque o corpo produz menos ácido estomacal, necessário para absorver a vitamina B12 na sua forma natural. A vitamina B12 sintética, adicionada a alimentos fortificados e suplementos, pode ser absorvida sem ácido estomacal.
