O café faz mal à saúde
Este é um dos mitos mais frequentes. De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar, o consumo de cafeína até 200 mg/dia não tem consequências na saúde dos adultos saudáveis.
O tradicional café “expresso” possui entre 90 a 120 mg de cafeína, pelo que o consumo diário de 2-3 cafés não é prejudicial à saúde. É necessário, porém, não esquecer a presença de cafeína noutros alimentos. Por exemplo, uma lata de bebida energética contém 80 mg de cafeína e uma lata de 330 ml de refrigerante (“Cola”) contém cerca de 35 mg de cafeína.
O café combate a fadiga e melhora o desempenho cerebral (memória e a capacidade de concentração), além de que tem um efeito termogénico (ou seja, ajuda a queimar calorias). No entanto, em caso de insónias ou arritmias, o consumo excessivo de café pode ser um problema. Nestes casos, deve consultar o seu médico para saber qual a recomendação mais adequada para si.
A água engorda
A água não engorda. Nem às refeições, nem fora delas. A água não tem valor calórico, logo não produz efeito no aumento do peso.
O consumo de 1,5 litros de água por dia apresenta diversos benefícios para a saúde como, por exemplo, no que respeita ao bom funcionamento dos intestinos. A água é essencial.
Os ovos aumentam o mau colesterol
Os ovos são um alimento rico em colesterol (185 mg por unidade), mas a sua ingestão com frequência não faz com que o colesterol dos ovos transite para o que circula no sangue.
Em 2013, um estudo publicado no British Medical Journal concluiu que o elevado consumo de ovos (um ou mais por dia) não está associado ao aumento do risco de AVC ou doença coronária. Aliás, os ovos são uma boa opção alimentar porque, além de ajudarem a baixar a tensão arterial, reduzem o risco de cancro e ajudam a controlar o apetite, pelo que podem ter um contributo positivo no âmbito de um regime alimentar que vise a perda de peso.
O leite é prejudicial à saúde
O leite tem algumas características nutricionais interessantes, como as proteínas de grande valor biológico e o cálcio fácil de absorver pelo organismo (biodisponível). A presença de vitaminas, como as do complexo B (incluindo a B12), vitamina A e vitamina D (muito importante para a absorção de cálcio) é outro dos fatores de valorização do leite.
Um fator ainda mais importante quando sabemos que a maioria dos portugueses apresenta cálcio abaixo das necessidades (de acordo com os dados do Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física de 2018), um cenário ainda pior no caso da vitamina D, já que 95,2% da população possui este nutriente abaixo das necessidades diárias.
Existem outros alimentos ricos em cálcio, como os produtos hortícolas (brócolos, espinafres e couves, por exemplo) mas não são tão biodisponíveis.
Um outro fator que importa considerar: existem estudos, com crianças em idade pré-escolar, que comprovam uma maior deficiência em iodo quando associada a um menor consumo de leite. O leite é fonte deste nutriente e os portugueses, em especial os mais jovens, apresentam elevados níveis de carência de iodo.
Permanece então a questão: será que todos podemos consumir leite? Nem todos. Para ser capaz de beber leite, digeri-lo e sentir-se bem com o seu consumo, o organismo deverá fabricar a enzima lactase, capaz de quebrar as ligações da lactose.
E apenas 35% da população mundial tem capacidade para o fazer. A prevalência de adultos com capacidade de fabricar lactase é reduzida em termos mundiais e a sua distribuição é muito variável.
Por exemplo, na Europa a frequência da tolerância pode variar entre os 15% e os 54% nas populações do Leste e Sul da Europa, e entre os 65% e os 68% nas populações da Europa Central e Ocidental.
Colocando de parte as pessoas com intolerância à lactose, a verdade é que os benefícios do consumo de leite parecem ser maiores do que os prejuízos associados à sua restrição. Os lacticínios têm um conjunto de nutrientes que dificilmente se obtêm numa dieta que exclua totalmente os produtos lácteos.
Conclusão: numa dieta saudável, e em pessoas não intolerantes ao leite de vaca, o leite deve ser um alimento consumido de forma equilibrada.
Consumir hidratos de carbono à noite engorda
Não importa a hora a que come, importa o tipo de hidratos de carbono que consome. Os hidratos de carbono são nutrientes que fornecem energia. Os tubérculos, cereais integrais, fruta e legumes contêm hidratos de carbono, tal como as verduras e as hortaliças (se bem que em menor quantidade).
Os alimentos processados e derivados de cereais (massas, doces, bolachas, cereais de pequeno-almoço com açucares adicionados) são menos saudáveis e interessantes do ponto de vista nutricional, pelo que o ideal numa dieta saudável, sobretudo se pretende manter o peso, é evitar este tipo de alimentos. De dia ou de noite, restrinja a ingestão de massas, pão, farinhas, doces, bolachas e cereais de pequeno-almoço com excesso de açúcar.
