Defina uma meta de condição física para si, mesmo que nunca tenha experimentado um desporta antes. Exemplos dessas metas pode ser um passeio de bicicleta de 160 quilómetros em menos de um dia. Ou pode treinar para um triatlo ou participar de uma liga desportiva.
Primeiro, considere as possibilidades. Há muitas atividades que você pode experimentar e descobrir que gosta de algo que nunca pensou que faria. Quer treinar para algo realmente difícil e fora da sua zona de conforto? Força.
Pode ter um grande objetivo que deseja alcançar um dia, como uma maratona. A melhor maneira de chegar lá é definir uma série de objetivos mais pequenos que levem ao seu grande objetivo final. Por exemplo, antes de se inscrever para uma maratona, defina metas para fazer algumas corridas de 5 km primeiro.
Pode ficar entediado ao fazer o mesmo treino todos os dias. Mas fazer a mesma atividade durante 6 a 8 semanas, levam as que os seus músculos se adaptam a ela. Você queima menos calorias e constrói menos músculos. Experimente o treino intervalado: aumente o ritmo durante um minuto, depois diminua a velocidade e repita. Tente o treino de força e as atividades aeróbicas, como natação, ciclismo indoor e kickboxing.
Converse com seu médico antes de começar a se exercitar se tiver mais de 45 (homens) ou 55 (mulheres). Também é uma boa ideia obter a aprovação de um médico se você tiver um problema de saúde ou a tomar medicação regular. Para evitar lesões e esgotamento, comece exercitar-se lentamente: 3 dias por semana durante 10 a 15 minutos. Depois, adicione gradualmente tempo e intensidade.
O exercício queima calorias extras e aumenta o seu metabolismo. Coma a cada duas horas – três refeições mais lanches saudáveis. Antes de um treino, coma carboidratos (sumo, frutas ou iogurte) para obter energia de forma rápida. Depois de um treino longo e difícil, reabasteça com uma mistura de carboidratos / proteínas, como um sanduíche de manteiga de amendoim ou um smoothie.
Beba bastante água: se estiver desidratado, os músculos podem ter cãibras e aumentar o risco de exaustão pelo calor e insolação. Duas horas antes de se exercitar, beba cerca de 2 a 3 chávenas de água. Durante a sua rotina, beba cerca de 1 chávena a cada 10-20 minutos. Continue bebendo depois de terminar o exercício.
Mesmo que o seu objetivo – uma maratona, por exemplo – se concentre no cardio, também deve praticar treino de força ou resistência. Músculos fortes queimam mais calorias, ajudam a prevenir lesões e constroem ossos mais fortes.
Use roupa e sapatos certos quando se exercita. Não se trata de parecer bem trata-se sim de se sentir confortável. Procure tecidos que afastem a humidade do seu corpo.
