Pessoas com mais de 50 podem sentir-se melhor e ser saudáveis através da escolha de alimentos saudáveis.
Uma dieta equilibrada e atividade física contribuem para uma melhor qualidade de vida e uma maior independência com o avançar da idade.
Frutas – Concentre-se nas frutas inteiras em vez de sumos para ter mais fibras e vitaminas.
Vegetais – Escolha folhas verdes escuras ricas em antioxidantes, como couve, espinafre e brócolos, bem como vegetais alaranjados e amarelos, como cenoura, abóbora e inhame.
Cálcio – Manter a saúde óssea depende da ingestão adequada de cálcio para prevenir a osteoporose e fraturas ósseas. Os adultos mais velhos precisam de 1.200 mg de cálcio por dia através de leite, iogurte ou queijo. Fontes não-lácteas incluem tofu, brócolos, amêndoas e couve.
Grãos – Escolha grãos inteiros em vez de farinha branca processada, para mais nutrientes e fibras. Os adultos mais velhos precisam de 2.5 a 3 gramas de grãos a cada dia.
Proteínas – Adultos com mais de 50 precisam de cerca de 0,5 gramas por quilo de peso corporal por dia. Basta dividir o seu peso pela metade para saber quantos gramas você precisa.
Água – Beba água de hora a hora e com as refeições, para evitar infeções do trato urinário.
Vitamina B – Depois de 50 anos, o estômago produz menos ácido gástrico, dificultando a absorção da vitamina B-12 necessária para ajudar a manter o bom funcionamento dos nervos e das células sanguíneas. A ingestão diária recomendada de vitamina B12 é de 2,4 mcg que podem ser adquiridos a partir de alimentos fortificados ou através de um suplemento vitamínico.
Vitamina D – Com a idade, a pele torna-se menos eficiente na síntese de vitamina D, sendo assim, consulte o médico sobre como complementar sua dieta com alimentos fortificados ou suplementos de vitamina D.
DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
– Reduzir sódio (sal) para ajudar a evitar a retenção de água e pressão arterial alta.
– Desfrute de gorduras boas, como azeite, abacate, salmão, nozes, semente de linhaça, e outras gorduras monoinsaturadas.
– Adicione fibras.
– Evite carboidratos “ruins”, como farinha branca, açúcar refinado, e arroz branco .
– Verifique os rótulos dos alimentos para outros termos para açúcar, como xarope de milho, melaço, xarope de arroz, caldo de cana, frutose, sacarose, dextrose, ou maltose. Opte por vegetais frescos ou congelados em vez de enlatados.
– Cozinhe de forma inteligente a vapor ou refogados no azeite.
– Coloque cinco cores no seu prato.
