Conheça os nutrientes que precisa de acordo com a sua idade: 20, 30, 40, 50, 60 e maiores de 70 anos

Estas regras simples podem ajudá-lo a seguir uma dieta saudável.  O metabolismo muda ao longo da vida, mas também é afetado por conceitos que têm a ver com a forma como o corpo consome energia . 

Esta é uma das etapas mais importantes porque, é a década ideal para introduzir hábitos alimentares saudáveis ​​que ajudem a prevenir a obesidade e as doenças cardiovasculares. Na década entre 20 e 30 anos, ênfase especial deve ser dada ao consumo de nutrientes essenciais como cálcio , ácido fólico , ferro , ômega 3 , potássio e fibras.  Por outro lado, consumir doses adequadas de vitaminas A e D , bem como de zinco , ajudará a promover a elasticidade da pele e a manter os cabelos saudáveis.  Por fim, as vitaminas B6 e B12 são essenciais para que o sistema imunológico esteja preparado para reagir corretamente a qualquer agressão externa.

Embora o metabolismo geralmente seja mais rápido até os 20 anos, a partir dessa idade ele desacelera aproximadamente 5% a cada década. A partir dos 30 anos o metabolismo começa a diminuir e começa a haver menos gasto calórico e  retenção de líquidos. É por isso que nesta década é aconselhável fazer algumas mudanças nutricionais no que diz respeito à fase interna, como aumentar a hidratação e o consumo de fibras para evitar a prisão de ventre , aumentar a ingestão calórica no pequeno-almoço e fazer jantares mais leves, reduzir o consumo de sal para evitar retenção de líquidos e consumir proteínas (especialmente carnes brancas e legumes). Outra mudança importante tem a ver com a redução de molhos, frituras e produtos ultraprocessados. Em troca, aumentaremos o consumo de vegetais de todas as cores, peixes oleosos e grãos integrais. Algo que não muda é priorizar nutrientes que apoiam tanto o sistema reprodutivo (vitaminas do grupo B) quanto o sistema imunológico (vitaminas C e E). Além disso, a partir da terceira década, começamos a perder entre 3 e 10% da massa muscular por década, então é a fase mais importante para a prática de exercícios, principalmente o treino de força.

A fase entre 40 e 50 anos é um momento adequado para proteger os pontos que podem estar mais fragilizados. Assim, caso haja menor nível de energia ou cansaço, será importante verificar se existe anemia e, portanto, aumentar a quantidade de ferro seja através da dieta ou mesmo da suplementação caso o déficit seja elevado. A ingestão adequada de cálcio e vitamina D ajudará a proteger a saúde óssea, enquanto o ácido fólico e a vitamina B12 protegerão o sistema cardiovascular. O magnésio e o potássio previnem dores musculares e cãibras e também protegem contra a ansiedade. As contribuições de vitaminas A, C, D e E também serão essenciais para evitar o envelhecimento prematuro das células e prevenir o aparecimento de doenças.
O consumo de proteínas, provenientes de carnes magras, lacticínios desnatados e leguminosas, bem como de gorduras saudáveis ​​como o azeite virgem e frutos secos como as nozes, será especialmente importante nesta fase. Alimentos vegetais que incluam boas doses de vitaminas, minerais e água também são importantes. Algo específico que pode ser interessante é a inclusão de pelo menos 2,3 mg por dia de sódio e aumentar o consumo de alimentos com cálcio, fibras, potássio, vitaminas A e C.

Nutrientes adequados dos 50 aos 60 anos

Nesta fase devemos concentrar-nos em aumentar as possibilidades de fazer coisas que ajudem a promover um envelhecimento saudável graças a um estilo de vida dinâmico e ativo. Dieta, exercício, descanso, controle do stress, hidratação e eliminação do tabaco e do álcool ajudam a retardar a velhice. A perda de massa muscular está associada à perda de densidade óssea, o que pode traduzir-se num aumento do risco de quedas e diminuição da mobilidade. Os nutrientes importantes nesta fase são: proteínas, fibras, cálcio, vitamina D, ômega 3 e antioxidantes. 

A dieta nesta década deve ser diferente daquela seguida na década anterior. O metabolismo continua diminuindo pouco a pouco a cada ano e também é provável que tenha menor gasto calórico se levar uma vida sedentária. A isto devemos acrescentar que terá havido uma perda de massa muscular e de densidade óssea. Deve-se lembrar que após a menopausa os depósitos de gordura podem acumular-se na cintura, o que pode levar ao aumento do risco cardiovascular.

Em geral , a ingestão de calorias deve ser reduzida em 10% entre os 60 e os 70 anos e mais 10% a partir dos 70 anos. É claro que esta redução de calorias nunca ocorrerá nos alimentos que contêm proteínas, minerais e vitaminas, mas sim naqueles com maior quantidade de gorduras e açúcares.

Relativamente às proteínas nesta fase, é aconselhável que cerca de 60% sejam de origem animal (carnes magras, peixes mais brancos que azuis, ovos e lacticínios) e o restante, de origem vegetal. A importância da hidratação na alimentação aumenta com a idade, pois dela também depende a função renal e digestiva. Com a idade a sensação de sede diminui, pelo que é necessário certificar-se de consumir líquidos regularmente, sem esperar que essa sensação apareça.

Nutrientes adequados após os 70 anos de idade
A capacidade de absorção de nutrientes diminui após esta idade, normalmente há menos apetite e muitas vezes falta motivação para seguir uma dieta adequada. A isto devemos acrescentar que os dentes começam a enfraquecer. Tudo isso faz com que seja necessário encontrar um equilíbrio entre alimentos de alto valor nutricional que não forneçam excesso de calorias, mas também devem ser levadas em consideração orientações relacionadas com a hidratação. Devem prevalecer vegetais e frutas, assim como proteínas de origem animal, como carnes magras, aves e peixes. Neste caso, os laticínios devem ser muito ricos em cálcio, para cuidar dos ossos já enfraquecidos, mas deve-se evitar o consumo de queijos muito envelhecidos. Três vitaminas são essenciais nesta fase: vitaminas do grupo B, vitamina C e vitamina D. Os minerais mais importantes nesta fase são cálcio, potássio, zinco e selênio.