Ninguém gosta de pesadelos. Podem interromper o sono, deixar-nos inquietos ao acordar e, em casos persistentes, ter impacto na saúde mental. Um estudo recente revelou que os adultos que têm pesadelos todas as semanas apresentam três vezes mais probabilidade de morrer antes dos 75 anos do que aqueles que raramente os têm. Segundo os investigadores, este fenómeno explica-se pelo stress e pela fragmentação do sono, fatores que aceleram o envelhecimento celular.
“Grande parte da saúde do cérebro depende de um sono reparador”, afirma o neurologista Luke Barr, director clínico da SensIQ, à Best Life. E se os pesadelos são recorrentes, é provável que algo na rotina esteja a comprometer o sistema nervoso.
Conheça em baixo os 11 hábitos noturnos que, segundo especialistas, podem estar na origem de sonhos intensos e perturbadores.
1. Comer tarde
Fazer refeições pouco antes de dormir aumenta a atividade cerebral durante o sono REM, a fase onde ocorrem os sonhos mais vívidos, incluindo pesadelos. Além disso, pode causar azia ou desconforto digestivo, forçando microdespertares durante a noite.
2. Consumir grandes quantidades de queijo
Um estudo publicado na Frontiers in Psychology revelou ligações entre intolerância à lactose e pesadelos, especialmente devido a gases e dores de estômago noturnas. Reduzir ou evitar laticínios, sobretudo ao jantar, pode ser uma solução eficaz para algumas pessoas.
3. Tomar certos medicamentos
Antidepressivos, comprimidos para dormir e medicamentos para a tensão arterial alteram os neurotransmissores que regulam o sono e os sonhos. Em particular, os ISRS (inibidores seletivos da recaptação de serotonina) estão associados ao aumento de pesadelos, mesmo em pacientes sem historial anterior.
4. Temperatura demasiado elevada no quarto
Um ambiente quente dificulta a regulação térmica do corpo, necessária para uma transição suave entre as fases do sono. A Sleep Foundation recomenda manter o quarto entre 18°C e 20°C, preferencialmente com roupa de cama leve e respirável.
5. Dormir de costas ou sobre o lado esquerdo
Dormir de costas pode comprometer a respiração e provocar microdespertares. Já a posição sobre o lado esquerdo aumenta a pressão sobre o coração, o que pode interferir com o descanso profundo e levar a sonhos mais agitados.
6. Ingerir álcool à noite
Apesar de induzir sonolência, o álcool fragmenta o sono e provoca um efeito de “rebote” do sono REM. Isso gera sonhos mais intensos, emocionalmente carregados e, por vezes, traumáticos. Além disso, diminui a capacidade do cérebro para regular emoções enquanto dorme.
7. Utilizar dispositivos eletrónicos antes de dormir
A exposição à luz azul emitida por smartphones, tablets ou computadores inibe a produção de melatonina, a hormona que induz o sono. O resultado: atraso na entrada no sono profundo e aumento da probabilidade de sonhos vívidos ou perturbadores.
8. Consumir conteúdos perturbadores antes de adormecer
Noticiários, filmes de terror ou documentários sobre crimes reais podem infiltrar-se nos sonhos, especialmente se forem visionados imediatamente antes de dormir. O sono REM é usado para processar emoções e tudo o que for stressante tenderá a reaparecer sob forma de pesadelo.
9. Estar em estado de stress na hora de deitar
Pensamentos ansiosos e níveis elevados de cortisol dificultam o relaxamento cerebral e tornam os sonhos mais intensos e negativos. O stress acumulado ao longo do dia é frequentemente processado durante o sono, o que pode desencadear sonhos angustiantes.
10. Ter horários de sono irregulares
Ir para a cama a horas diferentes todos os dias interrompe o ritmo circadiano e leva a um fenómeno conhecido como “rebote do sono REM”, onde o corpo tenta compensar a privação com ciclos REM mais longos.
11. Sofrer de apneia do sono (não diagnosticada)
A apneia do sono provoca pausas na respiração durante o sono, o que reduz os níveis de oxigénio e ativa respostas de pânico no cérebro, muitas vezes traduzidas em pesadelos. O diagnóstico e tratamento adequado podem eliminar este tipo de sonhos disruptivos.
Se os pesadelos forem frequentes, vale a pena conversar com o médico, rever a medicação, adotar medidas de higiene do sono e, se necessário, realizar exames específicos.
