Por: Adriana Gomes, Equipa Eat Well Holmes Place Coimbra
Na alimentação mediterrânica e na roda dos alimentos, a água encontra-se no centro da roda, isto implica um consumo regular, onde a ingestão da mesma deve ser privilegiada em detrimento de outras bebidas.
Um dos objetivos da Organização das Nações Unidas para 2030 é “garantir o acesso à água potável e saneamento para todos”.
De acordo com o último Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, a população portuguesa tende em ingerir uma média de 869,8mL de água por pessoa por dia (com exclusão da água presente nos alimentos e na confecção). São os adultos que ingerem mais água por dia (956,4mL/dia), e as crianças pertencem ao grupo etário com uma ingestão mais reduzida (432,1mL/dia).
Se à ingestão diária for contabilizada a água proveniente dos alimentos a população portuguesa obtém um consumo de aproximadamente 2,1L/dia.
A ingestão frequente de água é um fator promotor de um estilo de vida saudável.
Uma ingestão adequada permite um melhor desempenho da função cognitiva e possibilita uma composição de sangue rico em oxigénio. Isto acontece porque a água é o principal constituinte do organismo humano, uma vez que representa cerca de 50% a 70% da constituição corporal.
O cérebro humano é constituindo, aproximadamente, por 80% de água, sendo assim a ingestão hídrica tem repercussões diretas a nível do funcionamento cerebral.
Quais as funções essenciais que a água desempenha no organismo?
• Transporte de nutrientes e eliminação de resíduos através da urina;
• Regulação da temperatura corporal através de mecanismos como o processo de transpiração;
• Proteção e lubrificação das articulações;
• Bom funcionamento do tecido muscular;
• Contribuição para a melhoria do estado de humor e do bom funcionamento cognitivo;
• Melhoria da concentração e na memória a curto prazo;
• Ação protetora da função cardíaca;
• Regulação do trânsito intestinal e prevenção de estados de obstipação;
• Participação nos processos digestivos e de absorção;
• Diminui o risco de desenvolver doenças renais;
• Preservação da elasticidade da pele;
• Regulação do peso corporal;
• Controlo do apetite.
Para manter uma hidratação adequada devem ser ingeridas pequenas quantidades de água ao longo do dia. Para além da água, podem ser ingeridas outras bebidas como chá, infusões, sumos de fruta e/ou consumir alimentos com teor elevado em água como sopa, saladas e fruta. A água está presente em diversos alimentos e é abundantemente utilizada para os confecionar.
Quantos copos de água devo beber por dia?
Ao longo da vida, as necessidades hídricas vão variando consoante a faixa etária em que o indivíduo se encontra. Em grávidas, lactantes, idosos e em indivíduos que pratiquem exercício físico as necessidades hídricas vão estar aumentadas – o mesmo acontece no verão.
De maneira geral estas são as recomendações que deve seguir:
Conclusão
É recomendada a ingestão de 1,5L/dia, no mínimo, para a população adulta, o que equivale a sensivelmente 8 copos de 200mL. Para além dessa recomendação deve ser considerado a quantidade de água ingerida através do consumo de alimentos. O valor diário recomendado deve ser repartido ao longo do dia e de acordo com as necessidades individuais.
Ingerir água na quantidade diária recomendada apresenta assim benefícios para a saúde em diversos processos fisiológicos, como a regulação da temperatura corporal, melhoria da performance cognitiva, obstipação, controlo de apetite, manutenção do peso e previne o surgimento das doenças renais e crónicas.
Referências Bibliográficas
Afonso, L. F. (2017). Estratégias para aumentar a ingestão de água. Porto.
Associação Portuguesa de Nutricão. (2020). Águas: da captação ao consumo.
Associação Portuguesa dos Nutricionistas. (2012). A importância da hidratação.
Padrão, P., Lopes, A., Lima, R. M., Graça, P., & Pereira, F. (2014). HIDRATAÇÃO ADEQUADA EM MEIO ESCOLAR.
Santos, A. F. (2008). Hidratação no Exercício Físico. Porto.
