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Precisa de ganhar peso? Aprenda como ganhar massa muscular de maneira saudável

Algumas pessoas têm dificuldade em ganhar peso, mesmo comendo bastante ou consumindo alimentos calóricos nas refeições.

22 Junho 2023
Sandra M. Pinto

Isso também pode gerar desconforto com a aparência e motivar o desejo de ganhar massa muscular. Quem enfrenta essa situação sabe que isso não é uma tarefa fácil, mas engordar de forma saudável é possível.

Uma das formas de avaliar se uma pessoa está abaixo do peso é através do Índice de Massa Corporal (IMC). Pessoas que estão abaixo do peso corporal, ou seja, que possuem o Índice de Massa Corporal abaixo de 18,5 kg/m², devem ficar em alerta e seguir algumas recomendações quanto à alimentação.

Para calcular o IMC, divida o seu peso (em quilogramas) pela altura (em metros) ao quadrado. Por exemplo, uma pessoa com 46 kg e altura 1,60 m:

IMC = 46 ÷ 1,60²

IMC = 46 ÷ 2,56

IMC = 17,9

Logo, de acordo com a tabela do IMC, a pessoa do exemplo está abaixo do peso. Confira na tabela o resultado do cálculo:

Resultado Situação
Abaixo de 17 Muito abaixo do peso
Entre 17 e 18,49 Abaixo do peso
Entre 18,5 e 24,99 Peso normal
Entre 25 e 29,99 Acima do peso
Entre 30 e 34,99 Obesidade I
Entre 35 e 39,99 Obesidade II (severa)
Acima de 40 Obesidade III (mórbida)

Para ganhar peso, é preciso estar atento à forma como se alimenta. Se o objetivo é ganhar peso, deve comer de forma regular, ou seja, de 2 em 2 horas ou de 3 em 3 horas. O consumo regular de alimentos, principalmente os que possuem conteúdo de carboidratos, ajuda a estimular a produção e a libertação de insulina que é produzida no pâncreas.

Se precisa ou deseja engordar, faça isso de forma saudável para não comprometer o bem-estar.

Procure ingerir todos os grupos de alimentos ao longo do dia, sem falhar refeições. Por exemplo, consumir: cereais integrais, frutas frescas, legumes e verduras, carnes magras sem fritura, feijões, laticínios e não se esqueça de beber água ao longo do dia.

Dicas para ganhar peso de forma saudável

  • Caso não consiga parar a sua rotina de trabalho para realizar um pequeno almoço e lanche da tarde com calma, pode fazer uma vitamina de frutas e ingerir com uma sanduíche de pão integral;
  • Ao almoço e jantar, procure alimentos que não contenham gordura.
  • O famoso “feijão com arroz” é rico em aminoácidos, acompanhe-o com salada de hortaliças e legumes cozidos (como batata, cenoura e beterraba);
  • Pode aumentar o conteúdo calórico da sua refeição adicionando uma colher de sopa de azeite extravirgem. Não se esqueça de consumir fruta à sobremesa;
  • Evite beber água durante as refeições para não diminuir o consumo de alimentos e ficar saciado mais rápido.

 

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