Este domingo, dia 17, celebra-se o dia dos jovens que vivem dias cheios, entre aulas, prazos e que olham com muito apreço para aqueles minutos preciosos de descanso: os Estudantes. Apesar dos esforços, o consumo de frutas, hortícolas e leguminosas entre jovens portugueses permanece abaixo do recomendado, o que reforça a necessidade de promover uma alimentação equilibrada com estratégias adaptadas ao dia-a-dia nesta fase da vida.
“A rotina de um estudante pode ser intensa, mas com algumas escolhas práticas, é possível manter uma alimentação equilibrada e saborosa. O importante é promover a opção por alimentos nutritivos e variados através de pratos que sejam fáceis de preparar, para garantir um aporte de energia e nutrientes ao longo do dia,” afirma a nutricionista Sofia Dinis, de Compal da Horta. Pensando na necessidade de praticidade na vida deste público, a nutricionista deixa algumas dicas que combinam o essencial: conveniência, sabor e nutrição. Afinal, entre a correria dos estudos e os desafios do dia a dia, é possível manter uma alimentação equilibrada sem complicação!
As sugestões seguintes focam-se em refeições rápidas, apelativas e equilibradas:
1. Começar o dia com energia
Nem sempre o início do dia é calmo. Aliás, na maioria das vezes acaba por ser uma correria. Deixar algumas coisas preparadas de véspera pode ser a solução. Fazer panquecas de banana
em maior quantidade no fim de semana, reservar no frigorífico e no dia colocar na torradeira antes de comer. Fazer umas papas de aveia adormecida. Ou deixar a fruta cortada e armazenada em caixas pronta a comer para não haver desculpas.
2. Saladas no verão e no inverno
As saladas podem ser opções de refeição práticas e rápidas de preparar. E não têm de ser exclusivas do verão. Para compor uma salada simples e nutritiva basta juntar um cereal, como massa integral ou quinoa, muitos legumes, desde tomate, espinafres, alface rúcula, entre muitos outros e uma fonte de proteína, que pode ser animal, como atum, frango ou ovo, ou vegetal, como leguminosas, por exemplo o grão-de-bico ou as lentilhas. A salada pode ser uma forma rápida de incluir em fibras, vitaminas e minerais na alimentação.
3. A sopa não tem de ser aborrecida
Apesar de nem sempre apreciada pelos mais jovens, a sopa é uma ferramenta muito prática para aumentar a ingestão de legumes. As combinações podem ser as mais diversas, por isso trata-se de encontrar aquelas de que se gosta mais. E existem atualmente muitas opções no mercado compostas pelos mesmos ingredientes que usamos em casa: legumes, água, sal e azeite. Quanto mais variada em legumes, melhor. Pode ser cremosa ou com pedaços. E se tiver leguminosas, tem um aporte adicional de fibra e proteína, tornando-se mais completa e saciante. Há para todos os gostos!
4. Os snacks são um bom aliado
Para assegurar que quando chega a hora do lanche existem opções equilibradas à disposição, podem ser feitas algumas combinações rápidas: iogurte com fruta e flocos de aveia; uma peça de fruta com um punhado de frutos secos, como nozes ou amêndoas; um smoothie de fruta com sementes de linhaça; pudim de chia com leite e fruta na forma de pedaços ou puré. Alguns exigem preparação prévia, mas demoram menos de 5 minutos.
5. Aproveita as refeições prontas
Optar por refeições prontas pode fazer parte da solução! E já existem muitas opções interessantes no mercado, como acontece com a gama de refeições à base de leguminosas e hortícolas de Compal da Horta, com variedades como caril de grão, chili de feijão e bolonhesa
de lentilhas. Basta aquecer e juntar um acompanhamento, como arroz ou massa, e é uma forma de aumentar a ingestão de hortícolas e leguminosas.
Um aporte de energia e nutrientes adequado é essencial para a performance cognitiva exigente e característica desta fase da vida. Por isso, promover uma alimentação equilibrada através de estratégias compatíveis com o ritmo acelerado da vida de estudante é essencial.
