A hidratação é fundamental para a saúde. A recomendação é de beber 2 litros diariamente. Os benefícios incluem a regulação do funcionamento intestinal, melhor absorção de nutrientes, ajuda a desintoxicar o organismo e regula a temperatura corporal, entre outros.
Procure alimentos fontes de proteína de alto valor biológico. São aqueles que fornecem todos os aminoácidos. Carne bovina com menor teor de gordura, como músculo, patinho e alcatra, carne de aves com menor teor de gordura, como peito de frango, ovos, leite e derivados. Alimentos fontes de proteína de baixo valor biológico podem ser combinados para fornecerem todos os aminoácidos.
Escolha alimentos fontes de gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas, e aqui falamos de gorduras boas, como óleos vegetais, azeite, óleo de soja, óleo de girassol, óleo de canola, sementes oleaginosas como nozes, castanhas, amaranto e pistache, peixes de águas salgadas como o atum in natura, salmão e a cavalinha.
Outro conselho a ter em conta consiste na inclusão de alimentos ricos em carboidratos complexos. Os carboidratos não são o vilão da alimentação, como muitos pensam. Porém, é importante que se faça boas escolhas quanto ao tipo de carboidrato. Prefira alimentos ricos em carboidratos integrais, como pães de farinha de trigo integral, massa de farinha integral e arroz integral. Além disso, consuma outros alimentos como aveia, chia e linhaça, frutas in natura em substituição ao sumo de frutas, raízes e tubérculos.
Jamais esqueça os alimentos que são fontes de vitaminas, especialmente as vitaminas antioxidantes, que possuem uma função de proteção contra o envelhecimento das células. Alimentos ricos em vitamina C, como o limão, a laranja e a acerola. Vitamina E , com os alimentos fonte de gordura boa, e vitamina A, como o fígado, a gema de ovo, vegetais como espinafre, abóbora e cenoura e frutas como mamão e manga. Alimentos fontes de vitamina D, que atuam na saúde óssea, promovem a fixação de cálcio nos ossos e dentes, como ovos, peixes de água salgada (salmão) e alimentos fortificados em vitamina D.
Por fim, inclua alimentos fontes de minerais, especialmente cálcio, selénio, ferro e zinco. O cálcio é fundamental no processo de formação e reparação dos ossos. Pode ser encontrado no leite e em derivados, vegetais de cor verde escura como espinafre, brócolos e couve. Com relação ao ferro, é importante destacar que, quando não proveniente das carnes, necessita de uma ajuda da vitamina C para ser absorvido.
Selénio e zinco são minerais que também têm função antioxidante. Pode ser encontrado em ostras, camarão, carne de vaca, frango e de peixe, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos. Já os ricos em selênio são castanha do Pará, grãos integrais, cereais, carne bovina e de frango e feijão.
