Há muita informação errada por aí sobre perda de peso e como manter um peso saudável. Falo com muitas mulheres que estão fartas da gordura a mais na zona da barriga, da falta de energia e da quebra de confiança. Muitas acham que é apenas o curso natural da idade.
É frustrante tentar dietas que deixam o corpo exausto, com fome, e que são difíceis de manter. E a ideia de viver a comer frango grelhado e brócolos cozidos a vapor não motiva ninguém…
Mas a boa notícia é que as investigações mais recentes mostram que o metabolismo não muda assim tanto com a idade. Isto significa que temos mais controlo do que imaginamos para mudar o nosso corpo, perder peso, sentir-nos com mais energia, saúde e confiança – mesmo depois dos 60.
Eis três estratégias eficazes para mulheres com mais de 50 anos.
1. Treino de Força e de Resistência
Quando se quer perder peso, o pensamento imediato é: “Tenho de comer menos e fazer mais exercício. Talvez comece a caminhar ou ir para a passadeira.”
Este tipo de pensamento vem de anos de mensagens erradas que associam a perda de peso apenas ao cardio.
A verdade é que não precisa de sessões longas de cardio para perder peso. Pelo contrário – cardio em excesso pode levar à perda de massa muscular, aumento de fadiga e retenção de gordura.
A chave é o treino de força
Quando desenvolve massa muscular, o seu corpo queima mais calorias – mesmo em repouso. E depois dos 35 anos, o treino de força deixa de ser uma sugestão e passa a ser uma necessidade.
Além de ajudar a reduzir gordura e construir músculo magro, o treino de resistência protege as articulações, melhora a densidade óssea, a saúde cerebral, o sono, o humor e a autoconfiança.
Comece pelos grupos musculares principais: glúteos, costas médias e ancas. Faça 8 a 15 repetições por exercício, 2 a 4 séries, duas a três vezes por semana. Use um peso que seja desafiante, mas confortável no final da série.
Se é iniciante, existem muitos exercícios adaptados ao seu corpo. Em programas online, personal trainers experientes ajudam a encontrar a melhor rotina para si. Mesmo 20 minutos podem ser suficientes.
2. Alimentação que Nutre o Corpo
O velho mito “comer menos e mexer-se mais” não funciona quando é levado ao extremo. Cortar demasiadas calorias deixa-a cansada, com fome e com mais desejos. O corpo perde músculo em vez de gordura – o oposto do que se pretende.
A proteína é a sua melhor aliada
A proteína ajuda a sentir-se saciada, a reduzir os desejos, a manter a massa muscular e, por isso, o metabolismo ativo. Tente garantir pelo menos um terço do prato com proteína em cada refeição, ou entre 1 a 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Alimentos ricos em proteína incluem:
Peixe, frango, carne magra, lentilhas, quinoa, ovos, húmus, iogurte grego natural (baixo em açúcar) e frutos secos.
Reduza os açúcares adicionados e aposte em fruta, legumes, proteínas e hidratos de carbono complexos. Leia os rótulos – o açúcar está escondido em muitos produtos ditos “saudáveis”.
Sabia que 4 gramas de açúcar equivalem a uma colher de chá? Quando ler os rótulos no supermercado, pense: “Quero sentir-me saciada ou cheia de desejos?”
3. Sono e Gestão do Stress
Já reparou que, nos dias em que dorme mal ou está mais stressada, tem mais vontade de comer doces ou snacks?
A privação de sono aumenta a hormona da fome (grelina) e reduz a hormona da saciedade (leptina). Também faz subir os níveis de açúcar no sangue, aumentando o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Crie uma rotina calmante à noite:
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Desligue os ecrãs e a televisão uma hora antes de se deitar;
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Mantenha um horário regular de sono;
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Faça respiração profunda (experimente o ciclo 4-7-8: inspire durante 4 segundos, retenha por 7, expire por 8);
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Evite snacks pesados – opte por fruta leve como cerejas, morangos ou uvas;
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Faça alongamentos suaves antes de ir dormir.
Com bons hábitos de sono e gestão de stress, o seu metabolismo agradece – e a sua saúde também.
Perguntas Frequentes (FAQ)
O metabolismo abranda com a idade?
Surpreendentemente, não tanto como se pensa. Com os hábitos certos, pode mantê-lo ativo em qualquer fase da vida.
O cardio é essencial para perder peso depois dos 60?
Não necessariamente. O treino de força é mais eficaz a longo prazo para manter músculo e acelerar o metabolismo.
Quanta proteína devo consumir?
Idealmente, 1 a 2g por quilo de peso corporal por dia. Em cada refeição, encha pelo menos um terço do prato com proteína.
O sono influencia mesmo o peso?
Sim! Dormir mal desequilibra as hormonas da fome e aumenta os níveis de açúcar no sangue, dificultando a perda de peso.
Como o stress interfere no metabolismo?
O stress constante pode levar a comer por impulso, desequilíbrios hormonais e dificuldades em emagrecer. Técnicas simples de respiração e rotinas noturnas ajudam a equilibrar.
