Menopausa: que alimentos deve comer e quais aqueles que deve evitar

É importante que a dieta na menopausa seja orientado pelo nutricionista, pois assim são indicados os melhores alimentos para aliviar os sintomas da menopausa e para diminuir o risco de osteoporose, alterações do metabolismo e doenças cardiovasculares, refere a Tua Saude.

«Além da dieta para menopausa, é importante que a mulher pratique atividade físcia de forma regular, pois assim é possível diminuir o risco das consequências da menopausa», é sublinhado.

Durante a menopausa é recomendado que a mulher inclua na alimentação alguns nutrientes importantes para prevenir o surgimento de problemas de saúde relacionados com esse período, como por exemplo:

1. Fitoestroénios
Os fitoestrogênios podem ser encontrados em alguns alimentos como a soja, frutos secos, sementes oleaginosas e cereais, e sua composição é muito semelhante aos estrogénios da mulher e, por isso, o consumo desse tipo de alimentos poderia ajudar a aliviar os sintomas de menopausa como a suores noturnos, a irritabilidade e as ondas de calor, já que regulam os níveis de estrogénio no organismo.

Onde encontrar: sementes de linhaça, soja, sementes de gergelim, húmus, alho, alfafa, pistache, sementes de girassol, ameixas e amêndoas. os.

2. Vitamina C
O consumo de vitamina C ajuda a fortalecer o sistema imune, além de ter benefícios para a pele, pois essa vitamina facilita a cicatrização e permite a absorção de colágeno no organismo, que é uma proteína que garante a estrutura, firmeza e elasticidade da pele.

Onde encontrar: kiwi, morando, laranja, pimentão, mamão, goiaba, melão, tangerina.

3. Vitamina E
A vitamina E ajuda a melhorar a saúde da pele, evitando o envelhecimento prematuro e o aparecimento de rugas e também mantendo a integridade das fibras do cabelo, favorecendo a sua hidratação.

Além disso, devido à sua ação antioxidante ajudar a aumentar as defesas do organismo, assim como cuidar da saúde do coração e prevenir o aparecimento de doenças neurológicas, como o Alzheimer.

Onde encontrar: sementes de girassol, amendoim, castanha do Pará, nozes, manga, frutos do mar, abacate e azeite de oliva.

4. Ómega 3
Os alimentos ricos em Ómega 3 possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, sendo excelente para combater doenças como artrite, por exemplo. Além disso, também favorece a saúde do coração, pois ajuda a diminuir o colesterol “mau”, o LDL, e aumentar o “bom”, o HDL, além de regular a coagulação sanguínea e melhorar a pressão arterial.

Onde encontrar: atum, salmão, sementes e óleo de linhaça, sardinha e nozes.

5. Cálcio e vitamina D
O cálcio e a vitamina D são nutrientes essenciais para a saúde dos dentes e dos ossos, prevenindo o desenvolvimento de osteopenia ou osteoporose, que são doenças comuns de acontecer durante e depois da menopausa devido à diminuição dos estrogénios.

Onde encontrar: leite desnatado, iogurte natural, queijo branco ou baixo em gordura, amêndoas, manjericão, agrião, sementes de linhaça e brócolis. No caso da vitamina D, alguns alimentos são salmão, iogurtes, sardinhas e ostras.

6. Fibras
As fibras são importantes não só para regular o trânsito intestinal e evitar problemas como prisão de ventre, mas também para evitar o aumento do colesterol, controlar os níveis de açúcar no sangue e promover a sensação de saciedade, favorecendo a perda de peso.

Onde encontrar: frutas, vegetais, abóbora, aveia, farelo de trigo, feijão, grão de bico, lentilha, frutos secos, arroz, macarrão e pão integral.

7. Triptofano
Na menopausa é normal ter alterações no humor, tristeza ou ansiedade, por isso os alimentos ricos em triptofano também são uma excelente opção para quando se tem esses sintomas.

O triptofano é um aminoácido essencial que não é sintetizado pelo organismo e que participa da produção de serotonina, melatonina e niacina, ajudando a melhorar o ânimo e aumentando a sensação de bem estar.

Onde encontrar: banana, brócolis, nozes, castanha, amêndoas.

Alimentos que devem ser evitados

Refeições muito temperadas;
Carnes vermelhas em excesso;
Bebidas alcoólicas;
Embutidos;
Frituras;
Enlatados;
Molhos prontos;
Fast food;
Alimentos industrializados de forma geral.
Além disso, os produtos lácteos e derivados devem ser desnatados e é recomendado diminuir o consumo de café ou bebidas com cafeína em excesso, como chocolate quente ou chá preto, pois interferem na absorção de cálcio e possuem ação estimulante, podendo dificultar o sono nas mulheres que possuem insônia.