O INTESTINO é responsável pela absorção de nutrientes dos alimentos que consumimos e pela formação do bolo fecal. Quando desregulado pode comprometer a nossa saúde em diversos aspetos, como por exemplo, diminuição da imunidade, carência de alguns nutrientes, aumento da inflamação e consequentemente dificuldade no processo de emagrecimento e/ou gestão de peso.
Para tratarmos a saúde intestinal, como qualquer outra patologia, na minha opinião, é fundamental percebermos qual a origem do problema.
Há pacientes que tem sintomas diariamente de Inchaço abdominal, flatulência constante, azia, obstipação, entre outros, e há vários fatores que podem estar na origem. A alimentação, o estilo de vida, o stress são sem dúvida as causas mais frequentes para estes sintomas.
A verdade é que pode ser uma simples intolerância alimentar, poderá ser uma disbiose intestinal que mereça a nossa atenção, mas também um síndrome do intestino irritável, uma obstipação crónica ou até doenças inflamatórias intestinais. O diagnóstico é complexo e deve ser feito sempre por um médico e deverá ter um acompanhamento multidisciplinar! O acompanhamento nutricional é fundamental para haver uma boa recuperação da flora intestinal e alívio da sintomatologia. Ainda assim, é fundamental que o paciente perceba que será necessário mudar comportamentos, nomeadamente de estilo de vida. Por norma, pessoas com um estilo de vida mais sedentário e com mais stress no dia a dia apresentam-se com mais sintomas intestinais. Isto está relacionado com o eixo cérebro-intestino, portanto quando não estamos bem ao nível emocional irá refletir-se no nosso intestino e vice-versa. 90% da nossa serotonina é produzida no intestino, portanto se o intestino não está bem, o nosso emocional também não estará. Por isso, é muito importante que os pacientes não desvalorizem os sinais e sintomas que o corpo dá e fiquem atentos ao que não é normal e ao que é NORMAL.
Por exemplo, Não é normal, ter menos de 3 evacuações por semana; Fezes duras e secas ou irregulares; não é normal ter obstipação intercalada com diarreia de forma frequente e ainda estar associada a uma cólica dolorosa. Portanto, fiquem atentos aos sinais e sintomas e procurem um profissional que o ajude a interpretar e a fazer um diagnóstico mais preciso.
A boa noticia é que com uma alimentação adequada e personalizada, e com um estilo de vida saudável é bem possível que se consiga reduzir e/ou eliminar estes sintomas. Portanto, para manter a saúde intestinal é necessário adquirir vários hábitos:
1. Incluir diariamente uma alimentação variada rica em vitaminas, minerais, fibras solúveis e insolúveis: Uma boa saúde intestinal é sinónimo de boa barreira intestinal e saudável. A nossa alimentação influencia positivamente ou negativamente a saúde da barreira intestinal! Portanto devemos investir numa alimentação rica em legumes, frutas e cereais integrais.
2. Comer diariamente alimentos fermentados: Os alimentos fermentados resultam da transformação dos alimentos por microrganismos vivos, como bactérias e leveduras. Esta transformação confere aos alimentos uma nova textura e sabor. Efeito comprovado na saúde intestinal: e na maioria das vezes são melhor tolerados (uma vez que já sofreram o processo de fermentação). Maior concentração de vitaminas; São facilitadores da absorção de nutrientes; Melhoram e apuram o sabor dos legumes, assim como, quando misturados com outros alimentos,
o Iogurte
o Pickles – legumes fermentados
o Kefir – mais leveduras e bactérias (10 a 20 x mais que o iogurte) – probiótico
3. Praticar Exercício físico;
4. Beber diariamente cerca de 2L de ÁGUA;
5. Suplementação, sempre que necessário: Existem nutrientes que não podem faltar no dia a dia para uma boa SAÚDE INTESTINAL:
o Zinco – um dos principais nutrientes quando falamos em diminuição da permeabilidade intestinal;
o Vitamina D e ómega-3 – anti-inflamatórios e regulação do sistema imunitário;
o Magnésio – relaxamento do músculo da parede intestinal, ajudando nos movimentos peristálticos que proporcionam a regulação do transito intestinal ao facilitar a eliminação das fezes. É também importante para produção de energia, pela regulação do sistema nervoso e melhora a qualidade do sono.
Alimentos que prendem o intestino?
Vamos falar de alguns alimentos, que pelo seu teor de fibra, são considerados alimentos mais obstipantes. Contudo, não devem ser considerados os vilões e não os deve retirar de forma definitiva da sua alimentação sem a orientação do seu nutricionista. Ainda assim, se está a passar por um quadro de obstipação, pode fazer sentido fazermos algumas trocas de forma a perceber como se sente.
Os alimentos obstipantes
o Leite de vaca – em indivíduos com intolerância à lactose, pode provocar obstipação.
o Pão branco – farinhas refinadas (farinha de trigo) e pobre em fibras.
o Arroz – contém amido e muito pobre em fibras >> grande potencial obstipante.
o Maçã sem casca – quando descascada não contém pectina (fibra responsável pela aumento do volume fecal).
o Banana verde – Ainda há muitas dúvidas em relação à banana. O que sabe é que é muito rica do ponto de vista de minerais, potássio, fósforo, cálcio e ferro e fibras solúveis. Para além disso contém sorbitol (um álcool de açúcar) que fermenta no intestino e pode ter um efeito laxante. Contudo, quando consumida contém menor teor deste açúcar e torna-se mais difícil de digerir pela maioria das pessoas e portanto provoca obstipação.
Alimentos que soltam o intestino?
Escolhi várias frutas, ricas em fibras e água e com efeito laxante natural.
Quando toma medicação, um laxante, não está a tratar a obstipação. Dessa forma, irão agravar os sintomas ao longo do tempo: alteração da microbiota intestinal, por vezes disbiose, hemorróidas, fissuras (pelo esforço), alteração de imunidade, falta de energia, alterações de humor, etc.
o Kiwi – rico em vitamina c e em pectina comparada à fibra do psyllium (aumento do volume fecal e viscosidade) fezes amolecidas.
o Papaia – rica em água e papaína auxilia na digestão.
o Ameixa – fibras, água, e Sorbitol adoçante natural não absorvido, com função laxante (álcool de açúcar).
o Abacate – Fibras e magnésio, mineral fundamental no processo da motilidade intestinal, ou seja, o peristaltismo. Movimento responsável pela deslocação das fezes ao longo do intestino.
Tratar a obstipação não é apenas falar de inchaço ou desconforto abdominal, mas também de absorção de nutrientes essenciais e melhorias da qualidade de vida!
Quero salientar que devemos sempre respeitar a individualidade de cada um, todas estas orientações são para a população em geral e que é fundamental que cada um tenha um plano personalizado às suas características e necessidades
