A saúde mental e a nutrição andam sempre de mãos dadas. Sabia que uma má-nutrição pode causar um desequilíbrio hormonal que influencia o estado emocional? E que um desequilíbrio hormonal, causado por fatores como stress, má higiene do sono e sedentarismo, podem levar a uma maior ingestão calórica e a défices de nutrientes essenciais? A explicação é simples: o aumento do cortisol e da grelina associado à diminuição de hormonas como a serotonina, leptina e dopamina, geram maior sensação de fome, menor saciedade, falta de energia, falta de memória e concentração e uma sensação de mau estar generalizada.
Está nas nossas mãos conseguir ajudar o nosso corpo a aguentar a pressão. Outra boa notícia é que o padrão alimentar mediterrâneo, o nosso, é um excelente aliado que contribui para a manutenção de uma boa saúde mental.
Algumas sugestões práticas:
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Cozinhar de forma simples, privilegiando confecções que conservem os nutrientes (sopas, cozidos, caldeiras, estufados com pouca gordura);
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Aumentar o consumo de produtos de origem vegetal (cereais integrais, legumes, leguminosas, frutos secos, sementes e fruta);
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Preferir alimentos sazonais e locais;
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Utilizar o azeite como principal fonte de gordura;
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Preferir o consumo de lacticínios magros;
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Utilizar ervas aromáticas, em detrimento do sal;
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Privilegiar o consumo de peixe e reduzir o consumo de carnes vermelhas e processadas;
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Consumir de forma moderada o vinho tinto (máx. 1 copo por dia);
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Optar pela água como principal bebida ao longo do dia;
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Conviver à volta da mesa.
Alimentos que cuidam
Alguns nutrientes ajudam a otimizar o bem-estar mental. Falamos das vitaminas do complexo B (vegetais de folha verde-escura, carne, peixe e ovo); os ácidos gordos ómega-3 (frutos secos, sementes de linhaça e peixes gordos); as vitaminas A, C e E (frutas e legumes) e minerais como o zinco, o selénio, o fósforo e o ferro (carnes, vegetais de folha verde-escura, ovo e leguminosas).
Para estimular a produção de serotonina, a “hormona da felicidade”, procure alimentos ricos em triptofano, como cacau, banana, amendoim, caju, salmão, sardinha, ovo, ervilhas, sementes de linhaça e aveia.
A cafeína, consumida frequentemente para combater o cansaço e melhorar o estado de espírito, quando consumida em excesso, pode provocar ansiedade, insónia, e aumento da frequência cardíaca. Por isso, faça um consumo moderado.
Sabemos que o peso corporal e a quantidade de massa gorda são também uma preocupação que afeta o estado emocional, pelo que a gestão do peso é fundamental. Opte por alimentos que tenham uma densidade energética mais baixa e um elevado teor de fibra, já que proporcionam uma maior sensação de saciedade. Não descuide os hidratos de carbono, dietas pobres em hidratos de carbono estão associadas a uma maior irritabilidade e cansaço.
Faça um check up regular para avaliar a sua saúde e perceber se existem défices nutricionistas específicos. Nesses casos, pode ser benéfico recorrer à suplementação, por indicação do seu médico ou nutricionista.
Em suma, a alimentação é uma ótima aliada para o seu bem-estar mental, não a descuide. Planeie uma alimentação adequada aos seus objetivos, gostos e características pessoais. Lembre-se, pode sempre contar com a ajuda de um nutricionista, para construir o seu plano alimentar.
