Há alimentos que pode escolher com um alto valor nutricional, que fornecem ao seu organismo mais nutrientes, refere o atlas da saúde.
Neste regresso à rotina acrescente-os à sua lista.
Sementes de chia
As sementes de chia são as sementes da planta Salvia hispanica, nativa do México, conhecidas dos Aztecas, que as utilizavam como moeda de troca. O significado da palavra chia é “força” devido à energia que proporcionam. A maior parte da gordura presente nas sementes de chia provém de ácidos gordos ómega-3, o que faz destas sementes uma das melhores fontes vegetais de ómega-3. São ricas em fibra (fibra solúvel) e, de acordo com o Departamento de Agricultura Americano, 28,35 g de sementes de chia fornecem cerca de 11 g de fibra. A fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e glicose.
Sementes de linhaça
As sementes de linhaça são uma fonte natural de fibra, ómega-3, e têm uma grande variedade de vitaminas e minerais. Podem ser consumidas inteiras ou moídas, sendo esta última forma a mais fácil para o organismo absorver os seus componentes. Seja adicionando as sementes inteiras ao seu pequeno-almoço ou incorporando-as moídas no seu batido, oferecem benefícios a nível intestinal, contribuindo para regular o seu funcionamento (30 g de linhaça moída contém cerca de 7 g de fibra).
Goji
As bagas de goji, obtidas da planta Lycium barbarum, são utilizadas como alimento ou como ingrediente e o seu consumo é significativo, tanto na Europa como no resto do mundo. A sua utilização e cultivo no Oriente data, pelo menos, desde 1400.
As bagas de goji fornecem proteínas e são fonte de carotenoides e vitamina C. Apresentam um valor particularmente elevado de ORAC (medida da capacidade antioxidante de um ingrediente, utilizada e reconhecida no mundo científico). As investigações têm-se focado nos seus compostos polissacáridos – proteoglicanos – que demonstram atividades químicas interessantes no contexto de doenças relacionadas com a idade.
Beterraba
Analisando a tabela de composição dos alimentos podemos dizer que a beterraba é um vegetal com baixo valor calórico, sendo de destacar o seu elevado teor em ácido fólico. Apesar de doce, é um vegetal pouco calórico e bastante nutritivo. O seu consumo é geralmente recomendado em situações de anemia devido à riqueza em folatos.
Freekeh
O freekeh é um cereal produzido através do trigo verde. A colheita do trigo é feita com a semente ainda verde. Possui vários atributos nutricionais, considerados superiores a outros cereais. Em relação à proteína, o seu teor é comparável ao que existe no cuscuz e mais elevado do que no arroz branco. Um estudo realizado na Universidade de Adelaide, na Austrália, e publicado na revista Journal of Agricultural and Food Chemistry em 2003, concluiu que os legumes verdes, como o trigo verde freekeh, têm uma concentração de luteína e zeaxantina superior a outras fontes de trigo e massas analisadas. A luteína e zeaxantina são carotenoides que se acumulam na mácula e a protegem da degeneração. O freekeh também é um cereal que contém mais fibra do que outros grãos de cereais, essencialmente fibra insolúvel. É importante fornecer fibra suficiente ao organismo para prevenir a obstipação e regular o trânsito intestinal.
Mirtilos
Os mirtilos são uma baga com história, há muito utilizada com um propósito nutricional e até medicinal. Devido à presença de antocianosídeos e seus efeitos antioxidantes e vasculares, os mirtilos ajudam a manter a saúde ocular e uma função adequada da retina. Por exemplo, durante a Segunda Guerra Mundial os pilotos da RAF faziam questão de consumir esta baga para ajudar a melhorar a visão noturna durante os bombardeamentos.
Vegetais crucíferos
Os vegetais crucíferos estão entre os alimentos mais promissores a nível da prevenção de doenças malignas como o cancro da mama.
Eis alguns exemplos:
- Brócolos: Os brócolos são indiscutivelmente um dos alimentos mais estudados e que mais atenções têm atraído na área da nutrição/prevenção. Este vegetal crucífero, além de elevado conteúdo em vitamina C e ácido fólico possui fitoquímicos (como o indol-3-carbinol e sulforafano). Um estudo de 2013 documentado na revista American Association of Pharmaceutical Scientists Journal refere os fitoquímicos sulforafano e indol-3-carbinol como modeladores na prevenção do cancro da próstata.
- Couves-de-bruxelas: As couves-de-bruxelas pertencem à família dos vegetais crucíferos, da qual também fazem parte o repolho, couve-flor, agrião, rúcula e couve chinesa. Este vegetal crucífero contém um teor elevado de alguns nutrientes como a vitamina C, ácido fólico e selénio.
Espinafres
Os espinafres contêm uma variedade de substâncias que o tornam um alimento útil devido à abrangência dos seus compostos: elevado teor de vitamina A, C e ácido fólico e, claro, fonte de ferro.
Nozes
As nozes são um alimento com um alto teor em gorduras, mas insaturadas. E ao substituirmos na nossa alimentação as gorduras saturadas por gorduras insaturadas estamos a contribuir para a manutenção dos níveis normais de colesterol no sangue.
Amêndoas
As amêndoas, assim como as outras oleaginosas, são uma fonte rica em gordura monoinsaturada. Possuem um alto teor em fibras e minerais como cálcio, potássio e zinco.
Receitas para o ano inteiro
Trazer estes alimentos para a sua cozinha é apenas o primeiro passo para a mudança. A seguir só precisa de os incorporar nas suas refeições.
Aqui ficam algumas sugestões:
- Compre uma mistura de sementes de linhaça moídas ou adicione as sementes inteiras no iogurte ou na sopa.
- As sementes de chia podem ser consumidas inteiras (no iogurte ou mesmo na sopa) ou então opte por as colocar em água pois forma m um gel que pode ser utilizado nas bebidas ou noutro cozinhado.
- Leve para o trabalho uma mistura de nozes, amêndoas e sementes para consumir entre as refeições principais.
- Se a receita utiliza o arroz como ingrediente, provavelmente também pode fazê-lo com freekeh.
- A variedade semi-integral do cereal freekeh é cozinhada durante cerca de 15 a 20 minutos. Para preparar freekeh necessita de 2 chávenas e meia de água por cada chávena de freekeh.
- Os frutos como os mirtilos e as framboesas podem ser consumidos com iogurte ou cereais. Também podem ser congelados.
- As couves-de-bruxelas podem adquirir um sabor desagradável se as cozinhar demasiado. Este legume deve ser cozinhado com precaução: faça cortes em forma de X na base de cada broto para a cozedura ser mais rápida. Coloque pouca água na panela para os legumes quase cozerem ao vapor.
Mas não se preocupe se não aprecia a nossa seleção de alimentos: de acordo com o Instituto Americano para Pesquisa de Cancro, se apenas alterar a ingestão diária de fruta/legumes para no mínimo 5 porções/dia pode reduzir em 20% a taxa de mortalidade para qualquer doença, comparando com quem consome menos.
