Não gosta de leite de vaca ou não pode bebê-lo? Trata-se de um alimento completo, já se sabe, mas não insubstituível. O cálcio não é um exclusivo do leite. Alguns produtos hortícolas, como o agrião, os brócolos e a couve, são boas alternativas ao leite. Peixes como a bem portuguesa sardinha, neste caso enlatada, e o robalo também são bons fornecedores deste mineral, refere a DecoProteste.
Caso seja intolerante à lactose, pode optar por leite sem lactose. Também pode escolher outras bebidas enriquecidas em cálcio, com as de aveia, de soja ou de arroz. Confirme no rótulo.
Os leites com aveia ou amêndoa são boas alternativas ao leite clássico, porque apresentam um teor de cálcio idêntico. Estes produtos são feitos à base de leite de vaca ao qual se adicionam ingredientes como farinha de aveia ou miolo de amêndoa. Podem ser consumidos por intolerantes à lactose, mas não por quem sofre de alergia à proteína do leite de vaca. Estes últimos terão de optar por bebidas de origem vegetal, como as de soja. Estas são, geralmente, enriquecidas com cálcio e vitamina D. Dependendo das marcas, os teores variam entre 150 e 500 miligramas de cálcio por copo (250 mililitros).
800 miligramas de cálcio por dia
O consumo aconselhado varia em função da idade. Ronda os 800 miligramas por dia para os adultos, incluindo grávidas e lactentes, e cerca de metade para crianças entre um e três anos. Este mineral é essencial para a formação, o crescimento e a boa saúde dos ossos e dos dentes, mas também para outras funções do organismo. Participa nos mecanismos da coagulação sanguínea e no bom funcionamento hormonal. Intervém também nas reações de excitabilidade dos nervos e dos músculos, especialmente do músculo cardíaco. Finalmente, o cálcio ajuda a regularizar a tensão arterial e poderá contribuir para baixar uma hipertensão moderada.
Com três copos de leite por dia, atinge a dose diária recomendada. Veja na ilustração outras possíveis alternativas ao leite ricas em cálcio para garantir os 800 miligramas de que necessita.
O cálcio e a osteoporose
Um consumo insuficiente de cálcio nos primeiros 20 ou 30 anos de vida, quando ocorre a construção óssea do esqueleto, aumenta o risco de osteoporose. Este risco torna-se mais significativo com o avançar da idade. Esta doença caracteriza-se pela diminuição da massa óssea. Os ossos tornam-se porosos e mais vulneráveis a fraturas.
O aporte de cálcio não é o único fator importante para a prevenção deste problema. Este mineral é absorvido graças a um mecanismo controlado, entre outras coisas, pela presença simultânea de lactose e de um derivado ativo da vitamina D. Esta é, portanto, indispensável à sua assimilação, tal como o fósforo. Se houver um défice de cálcio e vitamina D no organismo, os ossos são os mais prejudicados, pois deixam de se mineralizar convenientemente, tornando-se frágeis. Para obter a dose necessária de vitamina D, aconselham-se 15 minutos diários de luz solar. A vitamina C e o flúor também desempenham o seu papel.
Exercício físico e vida saudável para fortalecer os ossos
O exercício físico é outro fator importante, já que ajuda a fixar o cálcio nos ossos, sobretudo algumas modalidades como caminhada, corrida, ginástica ou ténis. A natação e o ciclismo não afetam diretamente a massa óssea. Contudo, trabalham os músculos e ajudam a manter uma boa postura, prevenindo o desgaste prematuro do esqueleto. Apresentam a vantagem adicional de serem indicados em qualquer idade e à maioria das condições físicas.
A osteoporose afeta cerca de um milhão de portugueses, segundo a Associação Nacional contra a Osteoporose. É mais frequente em mulheres após a menopausa, devido a alterações hormonais. Mulheres na menopausa devem apostar numa dieta com fontes interessantes de cálcio, 15 minutos de exposição solar e 30 minutos de marcha por dia.
Há algumas situações que provocam hipocalcemia (baixa concentração de cálcio no sangue), como problemas de tiroide, doença renal crónica, alcoolismo ou vegetarianismo. Quando não é o caso, os suplementos de cálcio não são necessários. Uma alimentação variada e equilibrada fornece todos os nutrientes de que o corpo precisa. Quanto aos produtos que alegam ser boas fontes de cálcio, na generalidade, trata-se de uma operação de marketing. Muitas vezes, não são a melhor opção para garantir o aporte deste nutriente. Ou são produtos com pouco interesse nutricional ou o reforço em cálcio pode não justificar a escolha face a versões clássicas do mesmo produto.
