“Alongar antes de sair da cama pode acordar o corpo e melhorar a sua circulação. Também pode ‘ligar’ o sistema nervoso parassimpático, que nos coloca num estado mais relaxado, ajudando a estabelecer o tom para o dia. E, além disso, como nos focamos nos braços e nas pernas, ficamos mais cuidadosos e conscientes ao colocar os pés no chão, evitando quedas”, disse Beth Frates, especialista em medicina do bem-estar, à Harvard Health Publishing.
Preparação para o alongamento
Não é preciso nenhum aquecimento prévio. Basta fletir as articulações durante alguns minutos antes de começar. Lembre-se também de afastar lençóis, cobertas e qualquer outra coisa que possa atrapalhar. Uma toalha ou uma faixa de resistência podem ser úteis quando realizar os movimentos.
Alongamento de corpo inteiro com faixa de resistência
Deite-se de costas, com as pernas estendidas. Segure a faixa de resistência com as mãos — a distância entre as mãos deve ser a largura dos seus quadris. Levante os braços e leve as mãos para trás, em direção à cama atrás de si. Fique nessa posição entre 30 a 60 segundos, se possível.
Puxe o joelho
Comece deitado, de barriga para cima, e com as pernas estendidas. Dobre um dos joelhos e leve-o em direção ao peito, segurando as mãos na parte de trás da coxa. Flexione o pé da outra perna e pressione a coxa e a batata da perna em direção à cama, para sentir alongar o quadril e a coxa. Fique nesta posição de 30 a 60 segundos, se possível.
Repita os mesmos movimentos com a outra perna.
Alongamento dos quadríceps
Deite-se de lado com as pernas estendidas, uma sobre a outra. Estenda também o braço que está mais próximo do colchão. Dobre o joelho que está na parte de cima e traga o calcanhar em direção à nádega. Esse exercício alonga a parte da frente da coxa e do quadril. Fique nesta posição de 30 a 60 segundos, se possível.
Vire-se para o outro lado e repita os mesmos movimentos com a outra perna.
Alongamento de isquiotibiais com faixa de resistência
Deitado de barriga para cima, estenda uma das pernas. Dobre o joelho da outra perna e coloque a faixa de resistência (ou toalha) em volta do pé. Segure a alça com as duas mãos, flexione o pé e levante-o em direção ao teto, esticando a perna o máximo que conseguir. Tente puxar a faixa para sentir o alongamento do músculo. Fique na posição de 30 a 60 segundos, se possível.
Repita os movimentos com a outra perna.
Pose da criança
Fique em quatro apoios no colchão. Os joelhos devem estar na largura do quadril e os dedões dos pés devem tocar-se. A cabeça e o pescoço devem estar num alinhamento neutro. Devagar, apoie o traseiro nos calcanhares ao mesmo tempo em que estende as mãos à sua frente. A testa deve ficar apoiada na cama. Este alongamento trabalha braços, ombros e costas. Fique na posição de 30 a 60 segundos, se possível.
Cobra
Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas e o peito do pé a tocar a cama. Coloque as mãos logo abaixo dos ombros, com as palmas para baixo e pressione-as contra a cama para, lentamente, levantar a cabeça, os ombros e o peito. Fique na posição de 30 a 60 segundos, se possível, sentindo o alongamento na parte frontal do tronco e no peito.
