O açúcar é uma importante fonte de energia: 1 grama fornece 4 quilocalorias. Por vezes, o difícil é escolher o tipo de açúcar, pois está à venda sob várias formas resultantes de diferentes processos de fabrico: refinado, amarelo, mascavado, light, em pó, ou de outras fontes, como o açúcar de coco.
O termo “açúcares” inclui tanto os mono como os dissacáridos, compostos, respetivamente, por uma ou duas moléculas de açúcar. A glicose e a frutose são exemplos de monossacáridos, enquanto os dissacáridos incluem a sacarose (ou o vulgar açúcar de cozinha, proveniente, principalmente, da cana-de-açúcar) e a lactose (presente no leite).
Como ver no rótulo
Os produtos alimentares contêm açúcar adicionado quando no rótulo aparecem, na lista de ingredientes, designações como glicose, glucose, sacarose, frutose, maltose, lactose, dextrose; maltodextrina; xaropes de açúcar, milho, agave ou arroz; açúcar invertido; açúcar mascavado; melaço; mel. Como a enumeração dos ingredientes deve ser feita por ordem decrescente de peso no produto, se estes aparecerem nos primeiros lugares da lista, é porque sobressaem em relação aos outros ingredientes.
Açúcar branco ou refinado
É o tipo de açúcar mais comum na nossa casa, também designado por sacarose. Trata-se de um açúcar de cana submetido a um processo de refinação, no qual se verifica uma perda praticamente total das vitaminas e minerais que o compõem. Quando não é submetido à refinação designa-se açúcar de cana integral.
Pode ainda encontrar açúcar que resulta da mistura do açúcar branco com adoçantes (edulcorantes), como a sucralose, ou adoçantes naturais extraídos da planta stevia (glicosídeos de esteviol). Esta mistura tem um poder adoçante superior ao açúcar refinado e tem a vantagem de permitir reduzir para metade a dose utilizada, mantendo o mesmo sabor doce.
Quando se recorre aos meios de cultivo e produção característicos da agricultura biológica estamos perante um açúcar biológico. Este tipo de agricultura não usa qualquer tipo de fertilizantes químicos e utiliza processos protetores do meio ambiente.
O açúcar branco ou refinado é o que os consumidores mais utilizam.
Açúcar de pasteleiro, em pó ou glacé
É diferente do açúcar refinado porque passa por um processo de moagem que o torna mais fino. É-lhe adicionado um antiaglomerante, como o amido de milho, que o torna adequado para a confeção de produtos de pastelaria, pois dissolve-se até a frio e não deixa um sabor residual.
O açúcar de pasteleiro, em pó ou glacé é muito utilizado em pastelaria.
Açúcar amarelo
Como é parcialmente refinado, mantém uma coloração dourada ou amarelada devido à presença de melaço de cana. A humidade é superior ao açúcar refinado, ideal para a confeção de produtos de pastelaria por manter os bolos húmidos durante mais tempo. Tem um aroma, cor e sabor característicos e é de fácil dissolução.
O açúcar amarelo tem essa coloração devido ao melaço de cana.
Açúcar mascavado
Sendo o primeiro açúcar a ser extraído do suco da cana, não é refinado e as propriedades nutricionais da cana-de-açúcar são preservadas. Há um maior teor de vitaminas e minerais, embora não seja muito significativo. É um açúcar menos solúvel, com um sabor mais suave.
É possível encontrar açúcar que resulta da combinação do açúcar mascavado com sucralose ou glicosídeos de esteviol. Esta combinação leva a que o poder adoçante seja superior ao do açúcar mascavado. Assim, a dose pode também ser reduzida para metade para obter o mesmo sabor doce.
O açúcar mascavado não é refinado e tem mais vitaminas e minerais, apesar de pouco significativos.
Frutose
É um açúcar com um poder adoçante superior aos restantes açúcares, naturalmente presente em alimentos como fruta, milho e mel. A par da glicose, a frutose é um dos constituintes da sacarose. O seu poder adoçante diminui com o aumento da temperatura e é mais solúvel do que outros açúcares.
A aparência é semelhante ao açúcar branco. Está naturalmente presente nalguns alimentos, mas também pode encontrar à venda, para usar como substituto do açúcar.
Açúcar de coco
Muito na moda, é produzido através da seiva das flores da árvore de coco, que é minimamente processada. Não é sujeito à refinação como o açúcar branco, preservando vitaminas do complexo B e minerais naturalmente presentes, como potássio e zinco.
A par da frutose, tem o índice glicémico mais baixo entre os açúcares analisados. Tem um sabor doce e um leve aroma a caramelo e pode ser utilizado de forma semelhante aos restantes açúcares, nomeadamente em preparações em que seja necessário ser submetido ao calor. É frequente encontrar também na versão biológica.
O açúcar de coco tem o índice glicémico mais baixo dos açúcares analisados.
Análise de açúcares em detalhe
Com base na análise da rotulagem, verificámos que, ao nível energético, os açúcares analisados são muito semelhantes: têm 390 calorias por cada 100 gramas, em média.
O açúcar branco e a frutose são os que apresentam um valor superior (400 kcal em 100 g) e o açúcar amarelo é o que apresenta o valor mais baixo (372 kcal em 100 g), seguido do açúcar de coco e do açúcar integral que têm, respetivamente, 381 e 380 kcal em 100 gramas.
Quanto ao teor nutricional, o principal nutriente são sempre os hidratos de carbono, mais especificamente os açúcares, com 96 g em cada 100 gramas, em média. O açúcar de coco é o único que apresenta valores inferiores a 90 gramas.
Em relação aos restantes nutrientes, os teores em lípidos ou gordura e proteínas são praticamente inexistentes em todos os tipos de açúcar. O mesmo acontece em relação à fibra e ao sal.
Quanto ao teor em micronutrientes, por ser pouco processado, o açúcar de coco é uma fonte natural de zinco, magnésio, potássio, ferro e vitaminas do complexo B (B1, B2, B3 e B6). O açúcar mascavado também conserva alguns micronutrientes como o açúcar de coco, mas em menores quantidades. No entanto, sendo o teor em micronutrientes dos açúcares pouco significativo, não deve ser um elemento diferenciador para escolher.
Comparação de açúcares
| Tipo de açúcar | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Energia (kcal) |
|||||
| Açúcar branco ou refinado | |||||
| Frutose | |||||
| Açúcar em pó | |||||
| Açúcar com extratos de stevia | |||||
| Açúcar mascavado | |||||
| Açúcar de coco | |||||
| Açúcar de cana integral | |||||
| Açúcar amarelo | |||||
| Tipo de açúcar | Valores médios por 100 g | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Energia (kcal) |
Lípidos (g) |
Hidratos de carbono (g) |
dos quais açúcares (g) |
Proteínas (g) |
|
| Açúcar branco ou refinado | 400 | 0 | 100 | 100 | 0 |
| Frutose | 400 | < 0,5 | 100 | 100 | < 0,5 |
| Açúcar em pó | 398 | 0 | 100 | 95 | 0 |
| Açúcar com extratos de stevia | 397 | 0 | 99 | 99 | 0 |
| Açúcar mascavado | 396 | 0 | 99 | 99 | 0 |
| Açúcar de coco | 381 | 0,3 | 93 | 88 | 1,5 |
| Açúcar de cana integral | 380 | 0 | 95 | 95 | 0 |
| Açúcar amarelo | 372 | 0 | 93 | 93 | 0 |
Duas outras características que deve ter em conta ao escolher um açúcar são o poder adoçante e o índice glicémico.
Os açúcares que têm edulcorantes não nutritivos (como a stevia) na sua composição têm maior poder adoçante. Dado o poder adoçante ser superior, pode consumir cerca de metade da quantidade de açúcar para ter a mesma intensidade de sabor, reduzindo bastante as calorias ingeridas. Encontra-os nas prateleiras dos supermercados, misturados com os restantes açúcares.
O açúcar de coco apresenta vantagens face ao açúcar branco, ao açúcar mascavado ou integral e à frutose, pois o seu valor energético é ligeiramente inferior devido a um menor teor de açúcar. Mas a sua principal vantagem é o facto de possuir um índice glicémico de 35, semelhante ao da frutose (32), o que é inferior aos restantes açúcares.
O índice glicémico é a velocidade com que os açúcares dos alimentos são metabolizados e com que passam para a corrente sanguínea, ou seja, é a velocidade com que aumentam a glicémia. Consumir alimentos com um índice glicémico baixo traz vantagens, sobretudo para quem tem excesso de peso. Para os diabéticos, é aconselhável consultar o médico.
Quando integrado numa alimentação diversificada e equilibrada e num estilo de vida saudável, o consumo de açúcares simples não deverá exceder os 25 g por dia recomendados pela Organização Mundial da Saúde, o equivalente a cerca de 6 colheres de chá ou uma colher e meia de sopa. Esta quantidade de açúcar exclui o consumo do açúcar naturalmente presente (os açúcares intrínsecos) em alimentos como a fruta e o leite.
Como as diferenças entre os vários tipos de açúcar em análise não são particularmente significativas, independentemente do tipo de açúcar que consumir, o mais importante é não exceder as quantidades recomendadas.
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