Partilhar

Depois dos 40 anos não é fácil ganhar massa muscular e perder peso: estas dicas vão ajudar

Especialistas recomendam incluir treino de força para combater a perda de massa muscular que afeta a qualidade de vida

13 Março 2025
Forever Young

Muitos pensam que este tipo de exercícios serve apenas para ter mais músculos e mostrar uma figura mais tonificada. Focam-se apenas em perder peso sem fazer esse tipo de exercício. Mas é crucial levantar peso para evitar a sarcopenia , uma condição de envelhecimento caracterizada pela perda de massa muscular e função muscular.

A atividade física e a nutrição são dois fatores-chave para chegar à velhice com mobilidade limitada e, em última análise, a nossa qualidade de vida é reduzida. A Organização Mundial da Saúde (OMS) definiu recentemente a sarcopenia como uma doença. Também está associado a quedas e fraturas. «Em idosos saudáveis, apenas 10 dias de repouso na cama resultam na perda de força, potência e capacidade aeróbica nas pernas», alerta um estudo publicado no Sinergia Medical Journal.

Os especialistas referem que um ponto importante é o descanso:  sono é essencial para o desempenho desportivo. O corpo precisa de recuperar depois do esforço, por isso deve-se prestar atenção ao sono de qualidade. Para um sono reparador deve prestar atenção à melatonina , hormona que desempenha um papel essencial no descanso. A sua produção está relacionada com a  luz. Assim, a melatonina aumenta quando está escuro e diminui com a luz. Para ativar esse processo necessário ao sono, apanhe durante o dia. O sol fornece vitamina D , que também é essencial para o ganho muscular.

Ao treinar, adicione gradativamente os exercícios de força com pesos elevados. Devemos trabalhar a força da hipertrofia, que nos fará ganhar massa muscular, embora não excessivamente, e transformar gordura em músculo. Se está a começar, é recomendado fazer 3 séries e 10 repetições de cada um dos exercícios. Deve fazer este treino pelo menos 4 vezes por semana e se puder, faça-o o meio da manhã ou ao início da tarde.

Mais Recentes

Bananas sempre apetitosas: descubra as 5 maneiras eficazes de fazer com que durem mais

há 15 horas

Há quem acredite que abrir o chapéu-chuva dentro de casa dá azar: esta é a razão da superstição

há 15 horas

O sangue mais raro do mundo é partilhado por menos de 50 pessoas: conheça o “sangue dourado”

há 15 horas

Depois dos 40 anos não é fácil ganhar massa muscular e perder peso: estas dicas vão ajudar

há 16 horas

Bolinhos da sorte: se acha que nasceram na China saiba que está enganado. Esta é a sua verdadeira origem

há 16 horas

«Nunca use estes sapatos se quer manter a elegância», afirma Carolina Herrera

há 16 horas

Perdidos de amor: estes são os (muitos) benefícios de se estar apaixonado

há 16 horas

Cientistas descobrem uma característica na fala que anuncia o declínio cognitivo

há 17 horas

É oficial: 2025 marca o início de uma nova geração humana

há 17 horas

Campo de golfe do Algarve está no top 10 dos melhores da Europa

há 17 horas

Se tem o sonho ou planeia ir a Nova Iorque saiba que a “Big Apple” está agora ainda mais perto de Portugal

há 17 horas

À atenção de pais e avós: há um alerta contra dar “slushies” às crianças depois de várias terem sido hospitalizadas no Reino Unido após ingerirem estas bebidas geladas

há 17 horas

Estudo revela: «As mulheres precisam de dormir mais do que os homens porque usam mais o cérebro durante o dia»

há 18 horas

«Cérebro “silencioso”pode explicar por que as mulheres envelhecem mais lentamente», garante a ciência

há 18 horas

Alzheimer: novos medicamentos podem acrescentar anos de independência à vida dos doentes

há 18 horas

Suplemento barato parece aumentar a função cerebral das pessoas mais velhas, revelam especialistas

há 18 horas

Óbito: Morreu Miguel Macedo, ex-ministro da Administração Interna e comentador da CNN Portugal

há 18 horas

«Mulher que viveu até aos 117 anos tinha genes que mantinham as suas células “mais jovens”», revela estudo

há 19 horas

Covid-19: perderam-se 16,8 milhões de anos de vida na Europa entre 2020 e 2022

há 19 horas

Pela primeira vez no mundo homem tem alta do hospital levando no peito um coração de titânio

há 19 horas

Subscreva à Newsletter

Receba as mais recentes novidades e dicas, artigos que inspiram e entrevistas exclusivas diretamente no seu email.

A sua informação está protegida por nós. Leia a nossa política de privacidade.