O magnésio desempenha um papel crucial na função muscular, no sistema nervoso e na produção de energia. Também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial.
Os níveis normais de magnésio geralmente ficam entre 1,5 e 2,5 miligramas por decilitro de sangue em adultos. É provável que uma deficiência leve de magnésio não atrapalhe muito a vida. Mas uma deficiência grave e prolongada pode causar mais problemas de saúde.
Níveis baixos de magnésio aumentam o risco de pressão alta, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e ossos fracos. O magnésio também ajuda a equilibrar outras coisas como sódio, cálcio e potássio.
Pode obter a dose diária de magnésio através de uma dieta equilibrada. Se precisar de uma dose suplementar, 200 mg/dia geralmente é considerado uma quantidade segura e adequada. É possível tomar muito magnésio, o que pode causar fadiga, diarreia, náusea e vómito.
Muitas pessoas acreditam que obter mais magnésio através de suplementos e vitaminas ajuda a resolver diversos problemas de saúde. No entanto, muitas das ideias populares não têm muito fundamento. Motivos mais comuns para tomar magnésio:
Ansiedade
Tomar magnésio para tratar a ansiedade não é uma maneira infalível de aliviar esses sentimentos. Reduzir a ansiedade começa com bastante sono, uma alimentação equilibrada e um bom controle da saúde mental.
Dormir
Não há pesquisas suficientes para apoiar a alegação de que tomar magnésio para dormir é eficaz para ajudar a adormecer ou permanecer a dormir.
Cãibras musculares
As pessoas podem sentir cãibras musculares, frequentemente a meio da noite. Podem ser resultado de exercícios vigorosos em excesso ou outros tipos de trabalho físico.
Dores de cabeça
Tomar magnésio para dores de cabeça, especialmente enxaquecas, pode ser potencialmente útil. Não há muitas pesquisas embasando essa informação, mas para pessoas com enxaqueca, o magnésio pode ajudar.
Alimentos com magnésio
Alimentos fortificados – Pães e cereais com adição de magnésio são rotulados como fortificados. Escolha um pão integral ou multigrãos fortificado para obter o melhor benefício para a saúde. O mesmo para os cereais. Opte por cereais integrais em vez de opções açucaradas.
Chocolate amargo – O cacau é uma planta rica em magnésio. Quanto mais amargo o chocolate, mais concentrado é o cacau, o que significa que o teor de magnésio é maior.
Nozes e sementes – Amêndoas, amendoim, castanha de caju, sementes de abóbora, sementes de chia e sementes de linhaça são fontes naturais extremamente boas de magnésio. Um punhado de amêndoas por dia fornece quase um quarto do nosso valor diário de magnésio. A manteiga de amendoim é outra maneira fácil de obter magnésio na dieta.
Plantas folhosas verde-escuras – Espinafre, acelga e couve são ricas em magnésio.
Vegetais – Milho, ervilha, brócolos e batatas com casca são ótimas fontes de magnésio.
Laticínios – Leite e iogurte contêm magnésio.
Grãos – Arroz integral, quinoa e trigo triturado são maneiras saudáveis de adicionar magnésio à sua dieta.
Frutas – As bananas são conhecidas por serem ricas em magnésio e potássio.
Feijões e leguminosas – Feijão preto, feijão edamame cozido e feijão carioca oferecem magnésio.
