A memória e a concentração são funções mentais que se podem deteriorar com o tempo devido a fatores como o envelhecimento, stress ou doenças neurodegenerativas.
De acordo com um estudo recente do Eurostat, em 2022, 18,4% da população portuguesa apresentou dificuldades moderadas ou graves de memória ou concentração. Este valor supera a média da União Europeia, que foi de 14,9%. No entanto, existem alimentos que, graças às suas propriedades nutricionais, podem ajudar a fortalecer essas capacidades e reduzir o risco de declínio cognitivo.
“Ter uma dieta equilibrada e rica em nutrientes é essencial para o cérebro. Alimentos ricos em antioxidantes, ácidos gordos essenciais e vitaminas específicas melhoram a circulação cerebral e protegem as células nervosas do envelhecimento precoce”, afirma Eva M Bautista, nutricionista da Blua Sanitas.
Da mesma forma, manter uma dieta saudável tem também um impacto positivo na saúde mental, tal como explica a nutricionista da Sanitas, “uma dieta rica em nutrientes promove o equilíbrio de neurotransmissores, como serotonina e a dopamina, que são cruciais para regular o humor e melhorar o desempenho cognitivo”.
Assim, os especialistas da Blua Sanitas prepararam uma lista de alimentos para melhorar tanto a memória como a concentração:
- Frutas e vegetais: mirtilos, morangos e laranjas, ou brócolos e espinafres, são ricos em antioxidantes e vitamina C, o que ajuda a proteger as células cerebrais dos danos oxidativos e melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro. Por isso, é aconselhável incorporar estes alimentos na alimentação diária, de preferência frescos, na forma de saladas e/ou como acompanhamentos de outros pratos.
- Peixes gordos: salmão, cavala e atum são ricos em ácidos gordos ómega-3, vitais para a função cerebral. Estes nutrientes melhoram a memória e a concentração, enquanto reduzem o risco de doenças neurodegenerativas. Nesse sentido, é recomendável incluir peixes azuis na dieta pelo menos duas a três vezes por semana.
- Frutos secos: amêndoas, nozes e avelãs, que contêm ácidos gordos saudáveis, antioxidantes e vitamina E, protegem as células cerebrais e promovem uma melhor função cognitiva. Por isso, consumi-los como snack ou adicioná-los a iogurtes naturais sem açúcar ou em saladas é uma excelente opção para manter a concentração ao longo do dia.
- Cacau: chocolate negro com alto teor de cacau, rico em flavonoides, promove a circulação cerebral e estimula funções cognitivas, ajudando a manter uma boa memória. Assim, optar por 30 gramas de chocolate negro 85% ou adicionar cacau em pó 100% puro ao leite é uma boa forma de reduzir a pressão arterial e melhorar o desempenho cerebral.
- Leguminosas: lentilhas, grão-de-bico e feijões são fontes de ácido fólico, fibras e proteínas, essenciais para regenerar as células cerebrais e manter a função cognitiva. Portanto, é recomendável incorporá-los em guisados, sopas ou saladas para promover o bom funcionamento do cérebro.
- Azeite virgem extra: ao ser rico em antioxidantes e gorduras saudáveis, melhora a circulação sanguínea no cérebro e reduz o risco de inflamação neuronal, promovendo uma melhor concentração. Nessa perspetiva, utilizá-lo em pratos salgados, como tempero para assados ou para cozinhar, é uma forma simples de aproveitar todas as suas propriedades.
Por fim, Miryam Piqueras, Diretora de Governança da Sanitas Mayores, acrescenta que “é sempre aconselhável consultar um especialista antes de fazer mudanças na dieta, especialmente para idosos que apresentem problemas de saúde preexistentes ou que estejam a tomar medicação. Seja presencialmente ou por vídeoconsulta, recorrer a um profissional permitirá receber uma orientação personalizada e prevenir problemas como perda de memória a curto prazo, dificuldades para recordar nomes ou informações, ou problemas de atenção e foco durante as tarefas diárias”.
