Segundo um novo estudo, o tempo total que caminhamos diariamente é mais relevante do que o número de passos ou a intensidade do exercício.
Investigadores da Noruega e da Dinamarca descobriram que caminhar mais de 100 minutos por dia — ou seja, cerca de 1h40 — pode reduzir em quase 25% o risco de desenvolver dores crónicas na parte inferior das costas, uma condição cada vez mais comum e incapacitante.
O estudo, publicado na revista JAMA Network Open, analisou 11.194 adultos noruegueses com uma média de 55 anos. Quase 15% relataram dores persistentes nas costas com duração superior a três meses — o critério utilizado para classificar uma dor como crónica, segundo o NHS (Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido).
Os investigadores cruzaram os dados com os hábitos de atividade física dos participantes e chegaram a uma conclusão clara:
Caminhar menos de 78 minutos por dia aumentava significativamente o risco de dores lombares.
Caminhar mais de 100 minutos por dia reduzia esse risco em 23%, independentemente da idade ou sexo.
Curiosamente, caminhar mais rápido também ajudava, mas o tempo total de caminhada foi o fator mais determinante na prevenção.
“As nossas conclusões indicam que o volume diário de caminhada é mais importante do que a intensidade média da caminhada para reduzir o risco de dores lombares crónicas”, escreveram os autores do estudo.
As dores nas costas não são apenas desconfortáveis — são também uma das principais causas de incapacidade e absentismo laboral. No Reino Unido, por exemplo:
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Mais de 23 milhões de dias de trabalho foram perdidos em 2022 devido a problemas musculoesqueléticos (MSK), incluindo dores nas costas.
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Estima-se que 646.000 britânicos estão fora do mercado de trabalho por problemas MSK, tornando estas doenças a segunda maior causa de inatividade económica, apenas atrás das questões de saúde mental.
Dado o impacto crescente das dores lombares na saúde pública e na economia, os especialistas defendem que promover a caminhada como hábito diário deve ser uma prioridade para governos e serviços de saúde.
“Estas descobertas apoiam o uso da caminhada como uma estratégia acessível e eficaz de saúde pública para combater a dor lombar crónica”, defendem os autores.
A investigação também destaca que os resultados podem ser aplicáveis a outros países desenvolvidos, pois a prevalência de sedentarismo na Noruega é semelhante à de muitas nações europeias, incluindo Portugal.
A boa notícia é que não são necessárias soluções complicadas ou dispendiosas para prevenir este tipo de dor. Caminhar todos os dias durante cerca de 1h40, seja em passeios curtos ao longo do dia ou numa caminhada contínua, pode ser suficiente para manter a saúde lombar em dia.
Sugestões para integrar 100 minutos de caminhada no dia a dia:
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Ir a pé para o trabalho ou sair duas paragens antes.
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Fazer caminhadas após as refeições.
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Trocar o elevador pelas escadas.
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Marcar reuniões de trabalho ou chamadas com amigos em movimento (“walk and talk”).
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Fazer pausas ativas durante o dia, especialmente se trabalha sentado.
