No entanto, o verdadeiro objetivo deve ser a eliminação da gordura, mantendo ou mesmo aumentando a massa muscular. Durante um défice calórico, se não forem tomadas medidas adequadas, o corpo pode utilizar a proteína muscular como fonte de energia. Isto afeta negativamente o metabolismo, a força e a função muscular, bem como a composição corporal.
A preservação da massa e da função muscular não só ajuda a manter um metabolismo ativo, como também melhora a qualidade dos resultados obtidos e contribui para resultados sustentáveis. Então, como podemos garantir que a perda de peso “ataca” apenas a gordura e não o músculo? Aqui estão as principais estratégias para o fazer.
- ingestão adequada de proteínas
As proteínas são essenciais para proteger a massa muscular durante a perda de peso, uma vez que fornecem os aminoácidos necessários para a reparação e manutenção do tecido muscular. Recomendações:
- Escolha fontes de proteínas magras e de qualidade, como frango, peru, peixe, ovos, lacticínios magros, tofu e leguminosas, principalmente.
- Distribua as proteínas uniformemente pelas suas refeições (aproximadamente 20-30g por refeição). Isto garante um fornecimento constante de aminoácidos ao longo do dia.
- Incluir um nutriente que ajuda a massa muscular.
A leucina, um aminoácido essencial, desempenha um papel fundamental na síntese proteica muscular, estimulando a construção e a reparação dos músculos. Eis algumas formas de a incorporar:
- Consumir alimentos ricos em leucina, como soro de leite, laticínios, carne magra e ovos.
- Considere suplementos de proteína de soro de leite ou de aminoácidos essenciais se a sua dieta não cobrir as suas necessidades de leucina, especialmente em períodos de défice calórico ou quando é necessário prestar atenção à massa muscular a partir de uma certa idade ou em certas patologias ou momentos da vida em que é mais necessário cuidar dos seus músculos (menopausa, febre, processos pós-operatórios, entre outros).
- Para além disso, se precisar de um contributo mais específico ou prático, uma boa alternativa é o ProteinMax, um novo alimento proteico lançado agora pela PronoKal. Este alimento combina proteínas, vitaminas e aminoácidos essenciais numa fórmula que dá prioridade à leucina, com 4,2 g por saqueta, o que o torna uma opção prática e eficaz.
- Incorporar o treino de força
O exercício de força é essencial para proteger e construir massa muscular e manter a força e a função durante a perda de peso. Estimula as fibras musculares e envia sinais ao organismo para manter os músculos. Recomendações:
- Treine 2 a 4 vezes por semana, concentrando-se em exercícios compostos baseados em movimentos básicos, tais como:
- Impulsos de pernas (por exemplo, agachamentos).
- Flexões (por exemplo, flexões na mesa ou no chão).
- Puxões de braços (por exemplo, puxar um elástico até ao peito).
- Trabalhe todos os principais grupos musculares e varie a intensidade e o volume dos seus treinos para maximizar os resultados.
- Complemente o treino de força com exercício cardiovascular moderado, evitando exageros que possam comprometer o músculo.
- Inclua dias de descanso ou de treino ligeiro na sua rotina.
- Não se esqueça de descansar bastante
O descanso é essencial para preservar a massa muscular. Durante o sono, o corpo recupera e repara o tecido muscular danificado. Sem um descanso adequado, o risco de catabolismo muscular aumenta. Recomendações:
- Dormir 7 a 9 horas por noite para maximizar a recuperação.
- Praticar técnicas de gestão do stress, como a meditação ou o ioga, para reduzir o impacto negativo do cortisol, uma hormona que pode contribuir para a perda muscular.
