“Não é exagero dizer que que o microbioma é um super-herói no nosso organismo. É vital para o desenvolvimento da imunidade e por isso é muito importante reforçar-se a boa saúde intestinal”, refere Conceição Calhau, professora catedrática da NOVA Medical School e autora do livro “Deixemo-nos de tretas. A ilusão da comida saudável”.
O microbioma é um órgão com um papel importante na saúde, contribuindo para a defesa do organismo através da modulação do sistema imunitário, prevenindo a colonização por microrganismos patogénicos e promovendo a imuno-tolerância. É também crucial na digestão dos alimentos, em particular da fibra, facilitando a absorção de minerais, como o magnésio, o cálcio e o ferro, e tem ainda a capacidade de sintetizar aminoácidos e algumas vitaminas, como a vitamina K e o folato. Paralelamente, alguns estudos identificam uma relação entre a microbiota e o cérebro, podendo estar associado a mudanças de humor e até sintomas depressivos.
Assim, o grupo de profissionais de Nutrição e Metabolismo da NOVA Medical School, coordenado pela professora Conceição Calhau, deixa os seguintes conselhos para melhorar a microbiota intestinal:
Reforçar a ingestão de fibra: A fibra é fundamental para a saúde intestinal, uma vez que serve de alimento às bactérias “boas” para o organismo. Alimentos como frutas, hortícolas, cereais integrais e leguminosas (grão, feijão, lentilhas) são excelentes fontes de fibra. “Antes de aumentar a ingestão de fibras, é recomendável consultar um nutricionista para ajustar a quantidade de acordo com as suas necessidades específicas e evitar desconforto gastrointestinal”, sublinha Conceição Calhau.
Probióticos e alimentos fermentados: Probióticos são micro-organismos vivos que trazem inúmeros benefícios para a saúde, tendo como função ajudar a manter a microbiota intestinal equilibrada. Alimentos fermentados como iogurte, kefir ou kombucha são ricos em probióticos, sendo essencial discutir com um nutricionista qual a melhor solução para a sua condição.
Evitar o açúcar e os alimentos ultraprocessados: O consumo excessivo de alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar pode desequilibrar a microbiota intestinal, favorecendo o crescimento de bactérias prejudiciais ao organismo, devendo reduzir-se a ingestão deste tipo de alimentos.
Manter a hidratação: A adequada ingestão de água é crucial para o funcionamento do sistema digestivo e para a saúde intestinal. A água ajuda a regularizar o trânsito intestinal, evitando a obstipação. “A quantidade de água a ingerir para atingir as recomendações hídricas diárias deve ter em consideração fatores como o nível de atividade física e outras condições de saúde”, alerta a professora.
Vida ativa e prática de exercício físico: O exercício regular ajuda a melhorar a motilidade intestinal, promovendo uma melhoria na saúde gastrointestinal.
“Um nutricionista pode auxiliar na criação de um plano alimentar equilibrado e estruturado, potenciando um estilo de vida mais saudável e sustentável”, considera a professora.
Para além da alimentação e do exercício físico, Conceição Calhau destaca ainda o papel do ciclo do sono e gestão de stresse, enquanto fatores influenciadores não só no envelhecimento, como também na longevidade. “Há doenças que, ao contrário da obesidade, não se manifestam de uma forma tão visível, sendo fundamental ter cuidados redobrados”, sublinha.
A microbiota intestinal forma-se essencialmente nos primeiros anos de vida e dada a vulnerabilidade e a exposição que a própria fase denota, são vários os fatores que podem influenciar o desenvolvimento desta condição intrauterina – o tipo de parto, exposição ou não a antibióticos, o tipo de alimentação, o stresse, acontecimentos traumáticos, animais domésticos, o próprio ambiente em que o ser humano se encontra e o tipo de dieta que adota.
A investigadora desmistifica, ainda, alguns hábitos que se propagam no meio digital e que não beneficiam a saúde da microbiota. Saltar o pequeno-almoço, as receitas mágicas detox, os superalimentos e a privação de hidratos de carbono são alguns das informações nocivas que se alastram.
