A dieta mediterrânica foi classificada pela UNESCO como Património Cultural Imaterial da Humanidade, com Portugal entre os países proponentes e Tavira como comunidade representativa. E, ao contrário de quase todas as dietas da moda, tem décadas de investigação a apoiá-la.
Não é uma dieta de emagrecimento
É um padrão alimentar e um modo de vida. Inclui a forma de comprar, cozinhar e comer, com refeições em família, produtos locais e de época, e actividade física associada ao quotidiano.
Os princípios
Abundância de produtos vegetais: hortaliças, legumes, fruta, leguminosas, frutos secos e cereais pouco refinados. O azeite como principal fonte de gordura, tanto para cozinhar como para temperar. Consumo frequente de peixe, moderado de ovos e lacticínios, sobretudo queijo e iogurte, e reduzido de carne, em especial de carne vermelha e processada.
A água como bebida principal, ervas aromáticas em vez de sal, e fruta como sobremesa habitual, deixando os doces para ocasiões.
O que a investigação mostra
É o padrão alimentar com maior corpo de evidência na redução do risco cardiovascular. Associa-se também a menor incidência de diabetes tipo 2, a melhor controlo da tensão arterial e, em vários estudos, a melhor desempenho cognitivo ao longo do tempo.
Não é um medicamento e não anula factores genéticos, mas é a base alimentar mais recomendada pelas sociedades científicas.
A cozinha portuguesa já está lá
Não é preciso importar nada. A sopa de legumes, o feijão com couves, o grão com bacalhau, a sardinha assada, o carapau grelhado, as saladas simples, o pão com azeite e a fruta da época são dieta mediterrânica no sentido estrito.
O que se afastou do padrão foi outra coisa: a carne todos os dias, os refrigerantes, os produtos ultraprocessados e a sopa que desapareceu da mesa.
Três mudanças que fazem a diferença
Voltar a começar as refeições com sopa. Substituir a carne por leguminosas ou peixe em metade dos jantares da semana. E usar azeite como gordura única de cozinha, deixando as margarinas e outros óleos para excepções.
O que não é dieta mediterrânica
Pizza com queijo em excesso, massa com natas, pão branco em quantidade, vinho a mais e produtos industriais com a palavra mediterrânico na embalagem. A alegação de marketing tornou-se frequente e raramente corresponde ao padrão.
Uma nota sobre o vinho
O padrão tradicional inclui consumo moderado de vinho às refeições, mas as recomendações de saúde pública actuais são prudentes: não existe um nível de consumo de álcool sem risco, e quem não bebe não deve começar por razões de saúde.
Uma sugestão de semana
Experimente aplicar o padrão durante um mês: peixe três vezes por semana, leguminosas quatro, carne vermelha uma vez, fruta todos os dias e sopa ao jantar. Ao fim desse período, a maior parte das pessoas nota diferença na digestão e no peso, sem ter feito dieta nenhuma.
Adaptar ao orçamento
Há uma ideia de que comer assim é caro. Na prática, os alimentos base do padrão mediterrânico estão entre os mais baratos do supermercado: leguminosas secas, arroz, massa, batata, cebola, couves, cenoura, fruta da época, sardinha e cavala.
O que encarece o carrinho é a carne diária, os produtos processados e as bebidas, precisamente aquilo que este padrão manda reduzir.
