Exercício físico depois dos 50: o que fazer, como e porquê
Não é segredo para ninguém que o exercício físico é bom para a saúde, mas quais são, concretamente, os benefícios? Sandra Martins, coordenadora do mestrado em Fisiologia do Exercício da Universidade Europeia, esclarece.
A idade é importante no momento de retomar o exercício físico? Todos somos diferentes e caracterizados pela nossa individualidade ao longo da vida, o que leva a um espectro de grande diversidade na população. À medida que a idade avança, esta diversidade tem tendência a ser ainda maior, pois o envelhecimento não ocorre de modo uniforme entre as pessoas. Assim, é frequente a ocorrência de situações em que indivíduos com a mesma idade cronológica podem responder de forma muito diferente ao exercício.
Além disso, é difícil distinguir os efeitos do envelhecimento na função fisiológica do nosso organismo, dos efeitos resultantes de doença ou de uma reduzida aptidão física. Por estes motivos, a condição de saúde e a aptidão funcional são geralmente melhores indicadores da capacidade para realizar exercício do que a idade cronológica.
Quem nunca teve hábitos de exercício físico ao longo da vida pode começar, com segurança, nesta idade?
Sim, desde que sejam acautelados alguns cuidados. O aumento de problemas cardiovasculares, metabólicos e ortopédicos acompanha o avançar da idade, sendo mais comum a sua presença no segmento da população acima dos 75 anos e com limitações de mobilidade. O primeiro passo deverá ser a autorização médica para a prática de exercício, com a indicação de doenças ou limitações que possam ser influenciadas por essa mesma prática e que devam ser levadas em consideração.
O segundo passo desejável seria procurar um profissional de referência na área do exercício, o fisiologista do exercício, para realizar uma avaliação da aptidão física adequada às características da pessoa (idade, condição de saúde, indicações médicas, nível de aptidão física, mobilidade, medicação realizada, entre outros) e aos seus objetivos; prescrever um programa de exercício ajustado a essas características individuais e aos resultados da avaliação efetuada; acompanhar a prática de exercício físico, reavaliando e reajustando o programa de exercício em função das adaptações da aptidão física, da alteração de indicadores de saúde e referenciando a pessoa ou trabalhando em equipa com outros profissionais de saúde, em função das necessidades individuais identificadas em cada caso.
Quais os cuidados a ter?
Para além das recomendações já referidas, importa ainda considerar as seguintes: dar especial atenção à duração e intensidade (ou seja, esforço), que devem ser adequadas às características individuais; em caso de dúvida, é preferível uma abordagem com exercício mais leve seguida dos reajustes necessários, do que colocar em prática uma dose de exercício superior que possa desencadear algum problema de saúde; aumentar gradualmente o exercício ao longo do tempo, de forma individualizada e de acordo com a tolerância e preferência de cada pessoa; terminar as sessões de exercício realizando um retorno à calma com uma redução gradual do esforço, sobretudo em pessoas com doença cardiovascular (hipertensão arterial, hipercolesterolemia, entre outras); proteger-se através da utilização de equipamento e calçado desportivo apropriados às suas características, ao exercício que vai realizar e às condições atmosféricas; fazer uma alimentação e hidratação adequadas às suas necessidades; escolher ambientes seguros, frequentados por outras pessoas, com piso regular e iluminação adequada; seguir as indicações médicas e do fisiologista do exercício.
O que evitar?
Devido às alterações fisiológicas, funcionais e às doenças crónicas que geralmente acompanham o envelhecimento, há situações em que é contraindicada a prática de exercício, como acontece com a presença de contraindicação médica absoluta para a prática de exercício; ausência de avaliação do risco prévio à realização de exercício e/ou da prescrição do exercício individualizada efetuada por um fisiologista do exercício; atividades que envolvam contacto (judo e râguebi, entre outros), ou risco aumentado de quedas (andar de bicicleta ao ar livre, patinar, caminhar sobre piso irregular ou outras); atividades que envolvam mudanças bruscas de velocidade e de direção (ténis e squash, entre outras), na presença de problemas articulares, sobretudo, nos membros inferiores; realização de exercício ao ar livre em condições atmosféricas extremas (temperatura ambiente baixa ou elevada); doenças crónicas não controladas (hipertensão arterial, diabetes tipo 2, ou outras).
Que exercício fazer?
Com o avançar da idade, a redução da aptidão cardiorrespiratória, a fraqueza muscular, o risco de quedas e a diminuição da função física contribuem para a perda de autonomia, colocando em evidência a necessidade de um programa de exercício apropriado incluir tipos de exercício que possam contribuir para colmatar essas fragilidades. Assim, para além do que já foi referido anteriormente, recomenda-se a prática de exercício cardiorrespiratório (marcha, dança, natação ou outro); de fortalecimento muscular, envolvendo pelo menos duas componentes da força (musculação, ginástica de manutenção ou outro); neuromotor, para melhorar o equilíbrio, coordenação e agilidade (tai chi, chi kung ou outro); flexibilidade (alongamentos, barra de chão ou outro); combinando os diferentes tipos de exercício num programa de treino que permita atingir ou ultrapassar uma duração semanal de 150 minutos com uma intensidade moderada; quando não for possível ou apropriado atingir os 150 minutos por semana com uma intensidade moderada, recomenda-se que sejam tão ativos quanto a sua aptidão e condição de saúde o permitir.
Para além da prática de exercício também se aconselha a redução do tempo passado em comportamento sedentário (ver TV, ao computador, ou outro) devido ao facto de um maior tempo nestes comportamentos aumentar o risco de doença cardíaca, hipertensão arterial e mortalidade por qualquer tipo de causa. Relativamente ao comportamento sedentário recomenda-se: limitar o tempo passado em comportamento sedentário a um máximo de 6-8 horas por dia; reduzir o tempo a ver TV a um máximo de 3-4 horas por dia; se não conseguir reduzir o tempo passado sentado, levante-se e caminhe durante pelo menos 2 minutos a cada 30 minutos (no trabalho e em casa).
Os benefícios do exercício após os 50 anos são inegáveis, tal como em qualquer outra fase da vida. Mas não existe uma formula única para todos os casos…