Uma das funções mais importantes do magnésio é a prevenção de processos inflamatórios. Além disso, este nutriente é necessário para mais de 300 reações no corpo, como o metabolismo, a síntese proteica, a produção de energia e o crescimento das células, sublinha o site advancecare.
Uma pessoa saudável apresenta cerca de 21g a 28g de magnésio, distribuído sobretudo pelos ossos (65%), pelos músculos (25%) e pelos tecidos moles e fluidos corporais (10%). Este mineral faz parte do plasma dos glóbulos vermelhos estando também está presente nas células.
Funções e os benefícios do magnésio no organismo:
- Regula os níveis de cálcio no organismo, juntamente com a vitamina D, cobre e zinco;
- Ajuda na produção de melatonina, beneficiando a qualidade do sono;
- Reduz as cãibras através da sua ação nos músculos do corpo;
- É responsável pela formação de colagénio, fundamental para os ossos, tendões e cartilagens;
- Diminui os riscos de problemas cardiovasculares, uma vez que mantém a regularidade dos batimentos cardíacos e da pressão arterial.
- Desempenha um papel importante no metabolismo da glucose e na regulação insulínica e glicémica;
- Ajuda a combater a ansiedade, stress, ataques de pânico;
- Alivia a intensidade das dores de cabeça e das enxaquecas e pode ser útil na redução da frequência de ataques epiléticos.
Em que alimentos podemos encontrar o magnésio?
O magnésio não é produzido pelo organismo e tem de ser fornecido através da alimentação ou através de suplementos. As suas principais fontes são:
- Espinafres, couve-galega, nabo;
- Feijão-verde e pepino;
- Salmão, cavala e linguado;
- Banana, citrinos, abacate, pêssego, ameixa, maçã;
- Cereais integrais;
- Laticínios;
- Batata e batata-doce;
- Frutos secos e sementes.
Qual é a dose recomendada?
Nos primeiros anos de vida a dose diária é de 30mg por dia, havendo um aumento no início da fase de adolescência passando para 240mg. No final da adolescência as necessidades de magnésio são diferentes de acordo com o género. Nos homens são 410mg e 360mg para as mulheres. A dose diária recomendada de magnésio é obtida através de uma dieta equilibrada.
A dose é menor nos adultos – 400mg nos homens e 310mg nas mulheres. Mas durante a gravidez e amamentação, as necessidades de magnésio das mulheres variam entre 350mg/dia e 310mg, respetivamente.
Quais os sintomas de insuficiência de magnésio?
Nos últimos anos, o aumento do consumo de alimentos processados ou produzidos em agricultura intensiva tornaram as dietas menos ricas em magnésio. Passou-se a consumir alimentos com menor quantidade de magnésio quando comparados com outros mais saudáveis, o que tem comprometido a ingestão adequada e expôs os indivíduos a maiores níveis de risco e ao desenvolvimento de doenças crónicas.
Segundo vários estudos, uma alimentação pobre em magnésio contribui para o aumento do risco de desenvolvimento da resistência à insulina, de diabetes tipo 2 e de doenças cardiovasculares. Pode ainda provocar problemas neuromusculares e do metabolismo ósseo, arritmias cardíacas, hipertensão arterial, lesões nas paredes das artérias e pode ainda afetar as grávidas na última fase da gestação. Os níveis baixos de magnésio estão ligados à inflamação crónica no corpo, e por consequência, a mudanças patológicas e desenvolvimento de doenças.
Conheça alguns dos sintomas associados à insuficiência de magnésio
- Problemas musculares, como contraturas; cãibras; tremores e espasmos nas pálpebras;
- Taquicardia e ritmos cardíacos anormais;
- Perturbações da pressão arterial;
- Dores de cabeça;
- Tonturas;
- Fadiga e fraqueza;
- Perda de apetite;
- Osteoporose;
- Calcificação das membranas, tendões e cartilagens.
Devo tomar suplementos alimentares?
Caso se verifiquem sintomas que evidenciam a falta de magnésio, pode ser útil a toma de suplementos alimentares de magnésio. Estes existem sob a forma de ampolas, comprimidos, cápsulas ou pó. Os suplementos alimentares podem ser muito benéficos, mas não devem ser usados sem supervisão médica. Existem alguns medicamentos que prejudicam a absorção de minerais, incluindo o magnésio. É o caso de alguns antibióticos, essencialmente a tetraciclina e derivados, pois o magnésio ao ligar-se a este fármaco no intestino diminui a sua própria absorção e também a eficácia do antibiótico. Os diuréticos podem também aumentar a perda de magnésio na urina e contribuir, com o passar do tempo, para a redução das reservas do mineral, bem como das de potássio, de sódio e de cálcio. Procure sempre o seu médico antes de iniciar a toma de qualquer suplemento.
O magnésio é um dos nutrientes que não pode faltar na sua dieta. Os vegetais ricos em fibra, o peixe, as sementes e os frutos secos são excelentes detentores de bons níveis de magnésio. Além de ajudar a dormir, o mineral combate o stress e melhora a função muscular.
