Considerados vegetarianos mais restritivos, não consomem produtos de origem animal (carne, peixe, laticínios, ovos, mel, gelatina, etc.) nem utilizam quaisquer produtos derivados de animais no vestuário, como o couro, seda, lã ou penas. Esta opção estende-se ainda aos cosméticos ou produtos de limpeza não testados em animais, refere-se em celeiro.pt. O vegano, tal como a maioria dos vegetarianos, repudia os espetáculos que envolvam a exploração animal como entretenimento, como o circo e as touradas.
A preservação do meio ambiente é outro grande argumento dos vegans. A produção animal é uma das atividades com maior impacto ambiental pois implica o consumo de grandes quantidades de água potável, a ocupação de vastas áreas de terreno para cultivo de cereais, o consumo de combustíveis fósseis e a utilização em larga escala de pesticidas e outras substâncias nocivas. A indústria pesqueira também é responsável pelo desequilíbrio ecológico devido à poluição provocada pelos navios e porque contribui para a destruição dos ecossistemas marinhos.
Vantagens
Muitos problemas de saúde estão relacionados com a ingestão de carne e derivados, devido não só ao seu consumo excessivo como à sua toxicidade, pois os animais acumulam muito mais contaminantes químicos do que os alimentos vegetais. As pessoas que fazem uma alimentação rica em produtos animais ficam mais suscetíveis a desenvolverem problemas como cancro da mama, da próstata ou do cólon, colesterol elevado, hipertensão, ataques cardíacos, obesidade, artrite, diabetes, asma, pedra nos rins e impotência, entre outros. Por outro lado, uma alimentação à base de vegetais permite a ingestão de elevados teores de nutrientes como vitamina C, A, E, betacaroteno, magnésio e fibras, responsáveis pela regulação do organismo e a proteção contra oxidações indesejáveis.
Do ponto de vista económico também existem vantagens, pois a produção de carne é muito menos eficiente quando comparada com a de vegetais. Em média, para cada refeição de carne são usados recursos naturais que poderiam servir para confecionar cerca de dez refeições vegetarianas. Se tivermos em mente a fome no mundo e a rentabilidade dos recursos naturais, a alimentação vegetariana surge como uma opção válida.
Há ainda quem defenda que, fisiologicamente, os humanos possuem caraterísticas digestivas mais semelhantes às dos herbívoros do que dos carnívoros.
Por onde começar
Seguir um regime alimentar não tradicional, sem carne, peixe ou laticínios, pode ser difícil, em especial se foi criado de acordo com os hábitos alimentares ocidentais. Mas se tomar essa decisão não desespere! Vá eliminando a carne gradualmente e use as dicas que se seguem para facilitar a transição. Quando se opta por um regime vegan existem determinados nutrientes que importa saber substituir para que não haja carências, nomeadamente de proteínas e de algumas vitaminas e minerais. Este aspeto é realmente importante, pelo que recomendamos que se faça uma transição informada com o recurso a livros de receitas (Sugerimos-lhe o livro de receitas Celeiro “Cozinhar com Alma”) sobre este tema e mesmo à orientação de um profissional de saúde como um nutricionista ou um médico. No caso de desejar que o seu filho seja vegetariano, a alimentação com leite materno deve prolongar-se o mais possível (até aos 3 ou 4 anos) e o aconselhamento médico é obrigatório. A qualidade dos ingredientes também deve ser levada em conta, pelo que são recomendáveis vegetais de agricultura biológica.
Ferro – O ferro também se encontra presente em vários legumes (em especial nos de folha verdeescura, como os espinafres), nos cereais e nas leguminosas. Para ajudar o organismo a absorver ferro deve consumir alimentos ricos em vitamina C (morangos, citrinos, tomate, couve e brócolos) e outros ricos em ferro. Está comprovado que a incidência de anemia por deficiência de ferro é semelhante em vegans e não vegans.
Cálcio – Alguns vegans podem necessitar de cálcio pelo facto de não ingerirem laticínios. Os legumes de folha verde como os brócolos e as couves são ricos em cálcio. O tofu, as bebidas de soja ou de cereais enriquecidas com este mineral são uma alternativa. As sementes de chia também fornecem uma quantidade significativa deste mineral.
Vitamina B12 – A vitamina B12 encontra-se em poucos vegetais, como as algas, mas a sua absorção pelo organismo é mais difícil. Este é o único caso em que um vegan deve recorrer a um suplemento alimentar; os restantes vegetarianos podem encontrar a vitamina nos ovos e nos laticínios.
Outros nutrientes – Importa ainda fazer um reforço de outros nutrientes importantes como o iodo, a vitamina D e os ácidos gordos essenciais ómega-3, normalmente associados a fontes alimentares animais. Algumas opções para o iodo podem ser o sal iodado ou as algas. As sementes de chia e a linhaça são boas fontes de ómega-3. Quanto à vitamina D, além da exposição solar pode obtê-la através alimentos fortificados como cereais de pequeno-almoço, por exemplo.
Dicas para uma transição gradual
Aprenda: vale a pena ler livros, participar em workshops de culinária vegetariana e trocar ideias com vegans experientes.
Estabeleça expetativas realistas: aprender novas competências e alterar hábitos antigos leva o seu tempo. Não seja demasiado duro consigo próprio se por vezes tiver de fazer alguns retrocessos.
Opte por refeições simples: com poucos ingredientes que sejam fáceis de obter e apenas requeiram técnicas básicas de cozinha.
Seja discreto em relação à opção de se tornar vegetariano. Explique as suas razões apenas a quem o questionar, deixando que as restantes pessoas decidam por si mesmas como se alimentarem.
