Uma das grandes responsáveis por estas mudanças é a queda dos níveis de estrogénio, que afecta directamente o metabolismo. Neste contexto, um ingrediente habitual na cozinha mediterrânica tem ganho cada vez mais atenção por parte de especialistas em nutrição: o alho.
Muito mais do que um simples condimento, o alho (Allium sativum) revela-se um verdadeiro aliado da saúde metabólica e hormonal feminina, graças ao seu poder antioxidante, anti-inflamatório e regulador.
A nutricionista integrativa Cristina Yebra, fundadora do projecto Rompiendo Dietas, explica que durante a menopausa a diminuição do estrogénio está associada a várias alterações no corpo da mulher. Entre elas, destaca-se:
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Maior acumulação de gordura visceral (sobretudo na zona abdominal)
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Perda de massa muscular, o que leva à redução do metabolismo basal
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Aumento da resistência à insulina, mesmo sem antecedentes metabólicos
Estes factores contribuem para que muitas mulheres, apesar de manterem os seus hábitos, sintam um aumento repentino de peso, mais fadiga e alterações na composição corporal.
Segundo a especialista, o alho cru ou ligeiramente cozinhado liberta compostos bioactivos, como a alicina, que actuam de forma positiva em vários sistemas do organismo.
Entre os benefícios mais relevantes do alho durante a menopausa, Cristina Yebra destaca:
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Melhoria da sensibilidade à insulina, reduzindo o risco de resistência
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Contribuição para o controlo da tensão arterial
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Apoio à função hepática, essencial na eliminação de metabolitos hormonais
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Equilíbrio da microbiota intestinal, que influencia o metabolismo e a imunidade
Estas propriedades fazem do alho um alimento especialmente interessante para mulheres que apresentam sinais de inflamação, resistência à insulina ou dislipidemias durante esta fase da vida.
Apesar de nem todas as pessoas apreciarem o sabor intenso do alho, a verdade é que existem várias formas de o incorporar na dieta de forma saborosa e eficaz. A nutricionista recomenda:
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Picar ou esmagar o alho e deixá-lo repousar 8 a 10 minutos antes de cozinhar, para ativar os compostos bioactivos
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Adicionar a molhos, vinagretes, hummus e patês caseiros
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Incorporar em salteados de legumes, sopas, guisados ou cremes
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Assá-lo inteiro no forno, tornando-o mais suave e digestivo
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Barrar alho assado numa fatia de pão de massa mãe com azeite virgem extra
Para quem tem dificuldades digestivas com o alho cru, é possível laminá-lo e refogá-lo em azeite ou deixá-lo marinar — os compostos mais agressivos são insolúveis em gordura, o que permite manter o sabor e parte dos benefícios, sem causar desconforto.
O alho combina bem com vegetais de folha verde, crucíferas, leguminosas, peixes gordos (ricos em Omega 3) e cereais integrais — alimentos fundamentais para manter o metabolismo activo, proteger o coração e apoiar a saúde hormonal.
Incluir alho na alimentação de forma regular pode parecer um gesto simples, mas os seus efeitos podem ter impacto directo na saúde, vitalidade e qualidade de vida da mulher durante a menopausa.
