Ninguém gosta de cair: com a prática diária destes 3 exercícios vai conseguir evitar quedas e tropeções
A chave para aumentar a estabilidade corporal é treinar os “músculos alvo” localizados nos pés, glúteos e região lombar.
«Não sei como, mas antes de perceber já estava no chão», ou «sinto que estou a perder o equilíbrio com mais facilidade», são algumas das expressões mais comuns das entre pessoas cuja condição física piorou à medida que envelheceram.
As fraturas de quadril e fraturas ósseas devido a quedas ou tropeções são um grave problema de saúde numa sociedade com uma pirâmide populacional cada vez mais envelhecida.
Especialistas reforçam que existe uma ligação direta entre a saúde óssea e a probabilidade de sofrer quedas e que é importante prevenir esta fraqueza corporal com o treino dos três músculos mais importantes: dos pés, dos glúteos e da parte inferior das costas.
O trabalho destes músculos é fundamental na prevenção de condições que podem desencadear grandes consequências metabólicas e psicológicas em consequência da diminuição da autonomia e independência das pessoas que as sofrem, bem como do seu ambiente imediato.
O exercício é essencial na prevenção porque o aumento da densidade mineral óssea e a construção de ossos mais fortes e resistentes não se consegue através de comprimidos, mas sim treinando a força dos músculos que nos sustentam, nos protegem e nos ajudam.
Exercício 1: Fortalecer a região lombar e os glúteos
1
Deite-se de bruços no chão, dobre ligeiramente os joelhos e levante os quadris em direção ao céu.
2
Mantenha as costas erguidas durante 20 segundos enquanto visualiza que está a segurar numa noz com muita força entre os glúteos.
3
Repita o exercício três vezes e faça-o pelo menos dois dias da semana. Se puder fazer isso diariamente, melhor.
Exercício 2: Fortaleça as pernas
1
Fique numa posição estável e levante os calcanhares o mais alto possível, empurrando os dedos dos pés com força no chão.
2
Faça doze vezes, complete duas séries e repita outro dia da semana.
Exercício 3: Fortaleça seus pés
1
Tire os sapatos e coloque uma toalha no chão.
2
Tente agarrar a toalha com o pé, dobrando os dedos dos pés e levantando-a o mais alto que puder.
3
Repita cinco vezes para cada pé e faça duas séries.
4
Repita novamente num segundo dia da semana. Ou se possível, diariamente.