Há produtos que sabemos serem doces e outros que sabemos serem salgados. O problema está nos que não parecem nem uma coisa nem outra: o pão de forma, os cereais do pequeno-almoço, o fiambre, as sopas de pacote, os molhos, as bolachas de água e sal, as conservas e até alguns iogurtes. É aí que se acumulam o sal e o açúcar que depois pesam na tensão arterial e no açúcar no sangue.
A boa notícia é que não é preciso ser nutricionista para escolher melhor. Basta saber onde olhar.
Compare sempre por 100 gramas
A tabela nutricional apresenta os valores por 100 gramas ou 100 mililitros e, muitas vezes, também por porção. Para comparar dois produtos, use sempre a coluna dos 100 gramas, porque as porções variam de marca para marca e servem frequentemente para disfarçar.
Como referência simples: num alimento sólido, mais de 15 gramas de açúcar por 100 gramas é muito e menos de 5 é pouco; mais de 1,5 gramas de sal por 100 gramas é muito e menos de 0,3 é pouco.
O açúcar usa muitos nomes
Na lista de ingredientes, o açúcar raramente aparece só como «açúcar». Procure também por xarope de glicose, xarope de milho, dextrose, maltose, frutose, sumo de fruta concentrado, mel e melaço. Se vários destes nomes aparecerem espalhados pela lista, o produto tem provavelmente mais açúcar do que parece.
Lembre-se ainda de que a lista de ingredientes está por ordem decrescente de quantidade: o que aparece nos primeiros lugares é o que mais existe no produto.
O sal esconde-se no sódio
Alguns rótulos indicam sódio em vez de sal. Para converter, multiplique o sódio por 2,5: um grama de sódio corresponde a cerca de 2,5 gramas de sal. A Organização Mundial da Saúde recomenda menos de 5 gramas de sal por dia, o equivalente a uma colher de chá rasa, e os portugueses consomem, em média, bastante mais.
Onde se escondem as maiores surpresas
Há categorias onde vale sempre a pena verificar: as sopas e caldos instantâneos, que podem levar mais de metade do sal recomendado para um dia inteiro numa só malga; os cereais de pequeno-almoço ditos integrais, muitas vezes carregados de açúcar; os fiambres e enchidos; o pão de forma e as bolachas; e os molhos de tomate prontos, onde o açúcar entra para corrigir a acidez.
Cuidado com as frases da frente da embalagem
«Light», «natural», «sem açúcares adicionados» ou «fonte de fibra» são alegações reguladas, mas podem enganar. Um produto sem açúcares adicionados pode ter muito açúcar próprio; um produto light pode ter menos gordura e mais sal. A frente da embalagem é publicidade; a verdade está atrás.
Três trocas simples
Se quiser começar por algum lado, comece por três. Trocar os cereais açucarados por flocos de aveia simples. Trocar o pão de forma por pão de padaria, perguntando pelo que leva menos sal. E trocar os molhos prontos por azeite, vinagre, limão e ervas aromáticas, que dão sabor sem carga de sódio.
Convém também olhar para a lista de ingredientes com um olho no comprimento: em regra, quanto mais curta e mais reconhecível for, melhor. Um pão com farinha, água, sal e fermento é outra coisa em relação a um pão com vinte ingredientes, metade deles impronunciáveis.
Nenhuma destas mudanças exige dieta nem sacrifício. Exige apenas virar a embalagem antes de a pôr no carrinho.
