Comece devagar. Se começar por caminhar durante 10 ou15 minutos, começará a notar os benefícios, sendo que o ritmo não precisa de ser intenso.
Um ritmo de intensidade moderada é recomendado para iniciantes, o qual é facilmente medido pela respiração.
Um nível de intensidade moderada é aquele em que a pessoa ainda pode falar livremente, mas não cantar. Com o tempo, pode aumentar gradualmente o ritmo e a distância a pé.
Plano de caminhada, recomendado pelo National Heart, Lung e Blood Institute e pela Mayo Clinic.
Cada sessão é cronometrada e dividida em ritmos diferentes, portanto, defina um cronómetro no seu telefone para controlar o tempo e o ritmo. Semana 1 (3 a 4 caminhadas por semana no total) – 15 minutos: 5 minutos de aquecimento em ritmo lento; 5 minutos um ritmo mais rápido e de intensidade moderada; 5 minutos de relaxamento a um ritmo lento.
Semana 2 (3 a 4 caminhadas por semana no total) – 17 minutos: 5 minutos de aquecimento em ritmo lento; 7 minutos a um ritmo mais rápido e de intensidade moderada; 5 minutos de relaxamento a um ritmo lento.
Semana 3 (3 a 4 caminhadas por semana no total) – 19 minutos: 5 minutos de aquecimento em ritmo lento; 9 minutos a um ritmo mais rápido e de intensidade moderada; 5 minutos de relaxamento a um ritmo lento.
Semana 4 (3 a 4 caminhadas por semana no total) – 21 minutos: 5 minutos de aquecimento a ritmo lento; 11 minutos a um ritmo mais rápido e de intensidade moderada; 5 minutos de relaxamento a um ritmo lento.
