Nessas alturas, ter à mão recursos eficazes para recuperar o equilíbrio é fundamental. Uma dessas formas mais rápidas e acessíveis de tranquilizar a mente e o corpo é a respiração antistress.
A respiração consciente tem impacto direto no sistema nervoso: regula os batimentos cardíacos, alivia a tensão muscular e ajuda a baixar o cortisol, hormona do stress. Ao respirar com atenção e num ritmo calmo, ativamos o sistema nervoso parassimpático — responsável pela sensação de relaxamento — e os seus efeitos podem surgir em apenas segundos.
Neste artigo, aprende duas técnicas de respiração antistress que funcionam como um verdadeiro botão de pausa para a mente. São simples, não exigem prática prévia e podem ser feitas em qualquer altura… no trabalho, em casa ou até no carro.
Por que a respiração acalma tão rapidamente?
Quando estamos em stress, tendemos a respirar de forma rápida e superficial — o que envia sinais de alerta ao cérebro, agravando o estado de tensão. Respirar de forma profunda, ritmada e atenta faz com que o cérebro percecione segurança, desencadeando vários benefícios:
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Diminuição da frequência cardíaca
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Alívio da tensão muscular
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Redução da ansiedade
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Clareza mental
Em poucos minutos, a respiração antistress pode alterar por completo o nosso estado emocional — sem recurso a medicamentos ou espaços específicos
Técnica 1: respiração 4‑7‑8
Desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil, esta técnica é excelente para relaxamento imediato, ajuda no sono e reduz a ansiedade.
Como praticar:
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Sente‑se confortavelmente com as costas direitas.
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Feche os olhos e relaxe os ombros.
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Inspire pelo nariz durante 4 contagens.
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Segure a respiração por 7 contagens.
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Expire lentamente pela boca contando até 8.
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Repita o ciclo 4 a 5 vezes.
A expiração longa é o segredo: ao prolongá-la, ativa-se o sistema parassimpático, desacelerando o coração e trazendo tranquilidade quase imediata. Ideal antes de dormir, em momentos de nervosismo ou durante pausas conscientes.
Técnica 2: respiração alternada (Nadi Shodhana)
Muito usada no yoga e na meditação, equilibra os dois hemisférios do cérebro, promovendo calma e foco mental. Ótima para momentos que exigem concentração ou após um dia stressante.
Como praticar:
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Sente-se com a coluna reta num local calmo.
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Com o polegar direito, feche a narina direita.
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Inspire pela narina esquerda contando até 4.
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Feche a narina esquerda com o anelar, levante o polegar da direita.
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Expire pela narina direita contando até 4.
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Inspire pela narina direita.
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Feche essa narina e expire pela esquerda.
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Continue o ciclo durante 2 a 5 minutos.
Para além de acalmar, melhora a oxigenação cerebral e reduz o ritmo acelerado dos pensamentos.
Crie um ritual de respiração antistress
Para maximizar os resultados, vale criar um pequeno ritual diário:
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Escolha um horário fixo (ao acordar, antes de dormir ou durante pausas).
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Crie um ambiente calmo, sem distrações.
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Se preferir, inclua música ambiente suave ou aromaterapia.
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Pratique mesmo em dias menos stressantes, para consolidar o hábito.
A respiração é um recurso natural, gratuito e sempre disponível. Com apenas alguns minutos por dia — e estas duas técnicas — pode reduzir o stress, aliviar a ansiedade e melhorar a sua qualidade de vida de forma significativa. Experimente já e sinta o impacto da respiração consciente no seu dia-a-dia.
