O mais provável é que grande parte dos alimentos que ainda hoje inclui nas suas refeições sejam os mesmos que consumia quando era mais novo. No entanto, e apesar deste facto, a verdade é que as nossas necessidades nutricionais se vão alterando à medida que envelhecemos, como tal é essencial que seja capaz de ajustar também a sua dieta alimentar.
Tal como explicou recentemente a especialista nutricional Pamela Peeke ao portal Considerable, “quando somos mais novos o objetivo fundamental da nossa alimentação é estimular o crescimento e manter um corpo ideal para a procriação”. No entanto, a partir dos 50 anos o objetivo deverá ser diferente. Aqui a preocupação deverá ser sobretudo a prevenção de doenças, assim como a manutenção de um corpo e mente saudável.
Com o envelhecimento o nosso metabolismo torna-se mais lento e menos eficiente, pelo que certas vitaminas, nutrientes e escolhas alimentares se tornam mais relevantes. Eis 5 exemplos de ingredientes que, de acordo com a Dra. Peeke, deve mesmo acrescentar à sua dieta a partir da meia-idade.
- Alimentos ricos em fibra
Infelizmente uma das consequências mais comuns do processo de envelhecimento é uma maior ineficiência do nosso sistema gastrointestinal. O nosso aparelho digestivo torna-se menos capaz de “processar” os alimentos pelo que se torna fundamental que consiga ingerir fibra suficiente para facilitar a ação do mesmo. Adicionalmente a fibra será importante para reduzir a inflamação intestinal e o colesterol, libertando ainda energia na corrente sanguínea. Framboesas, massa integral, lentilhas e ervilhas devem ser as suas principais “apostas”.
- Cereais integrais e alimentos ricos em B12
À medida que envelhece o estomago perde alguma da sua acidez, dificultando a absorção de vitamina B12. Esta acidez é fundamental para ajudar a libertar este tipo de vitamina presente nos alimentos. Estima-se que entre 10 a 30% de todos os adultos com mais de 50 tenham dificuldades em absorver esta vitamina, cuja ação é fundamental para auxiliar os processos metabólicos e para a manutenção de um saudável sistema nervoso. Os alimentos com origem animal – tais como a carne, os ovos, peixe e leite – contém os maiores níveis de vitamina B12. Adicionalmente esta também pode ser encontrada em cereais integrais. Caso necessário fale com o seu médico para avaliar a necessidade de adicionar suplementos B12 à sua dieta.
- Açafrão e canela
O nosso paladar é outro dos elementos que se tende a degradar ao longo do envelhecimento, pelo que faz sentido que comece a experimentar diferentes especiarias que consigam contrabalançar a perda de saliva e de capacidade de sentir sabor. De resto, existem inúmeros benefícios associados a um maior consumo de certos ingredientes, como o açafrão e a canela. Tal como refere a Dra. Peeke, o açafrão é conhecido por fortalecer o sistema imunitário e prevenir artrites. Adicionalmente alguns estudos têm apontado para os benefícios da curcuma (composto ativo do açafrão) na prevenção de Alzheimer e certos tipos de cancro.
Por outro lado, a canela desempenha um importante papel anti-inflamatório e anti-microbial. Ajuda ainda a controlar e estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
- Água
Tal como o nosso paladar, também a nossa sensação de sede diminui à medida que envelhecemos. Torna-se assim fundamental reforçar a nossa ingestão de água, evitando os processos de desidratação mais comuns a partir dos 50 anos. De resto, a água é também essencial para otimizar as funções metabólicas do corpo humano. São recomendados 9 copos de água por dia para as mulheres e 13 para os homens. Caso seja especialmente ativo ou viva num ambiente mais quente, então deverá ingerir um pouco mais.
- Bananas e outras fontes de potássio
O risco de sofrer um AVC ou de desenvolver outros tipos de doenças cardíacas aumenta consideravelmente à mediada que envelhece. Uma boa forma de procurar diminuir este risco é apostar no consumo de alimentos ricos em potássio, tais como a banana ou o abacate.
Um recente estudo concluiu que as mulheres (entre os 50 e 70 anos) que consumiam mais níveis de potássio registavam um risco menor de sofrer um AVC, assim como uma maior facilidade em manter uma pressão arterial mais baixa.
A dose diária recomendada de potássio é cerca de 4700mg. Alimentos como a banana, as batatas, o abacate e os pistachios são boas fontes deste poderoso mineral.
