1. Afastar os aparelhos com ecrãs do quarto, como smartphones, tablets e computadores.
Tudo o que tenha um ecrã que emita luzes muito intensas perturba o sono. Acordar durante a noite devido a essas luzes está associado a danos de memória, aumento dos riscos de depressão, obesidade e alguns tipos de cancro;
2. Se sentir fome, comer algo leve antes de se deitar: uma maçã é uma boa opção;
3. Evitar dormir durante o dia, se sofrer de insónias ou tiver dificuldade em dormir.
Se estiver muito cansado, fechar os olhos menos de 1 hora é o límite aconselhável de dia;
4. Não beber cafeína ou álcool pelo menos quatro horas antes de ir para a cama.
A cafeína é a inimiga número um do sono. A cafeína no organismo, depois do meio-dia, pode interferir com o sono, pois está tem um período de atividade de cerca de seis horas. A ingestão de bebidas alcoólicas, antes de dormir, interrompe o sono REM, que é a fase do sono mais profunda e aquela na qual descansamos mais;
5. Criar uma rotina de sono saudável
Vá para a cama todas as noites à mesma hora e mantenha a rotina aos fins-de-semana. Ter um horário rigoroso é essencial para evitar problemas de sono;
6. Se tiver problemas em adormecer, dar preferência a uma atividade relaxante como ouvir música suave ou ler;
7. Tomar um banho morno, ter pensamentos agradáveis ou outras técnicas de relaxamento são aconselháveis. Quando o corpo está pronto para dormir, geralmente a sua temperatura cai, pelo que um banho pode estimular a bioquímica do sono;
8. Exercitar-se sempre, mas o mais cedo possível.
Nunca depois do jantar, ou pelo menos 3 horas antes de dormir. O aumento da temperatura corporal e estimulação dos músculos pode dificultar o adormecer. Segundo um estudo, o exercício diário contribui bastante para que o sono seja de qualidade e prolongado. Tente fazer uma atividade física todos os dias, entre 20 a 30 minutos: subir escadas ou uma pequena corrida;
9. Diminuir a intensidade da luz uma hora antes da altura estipulada do recolher.
A baixa intensidade da luz ajuda a que o corpo produza melatonina, que é uma aliada do sono;
10. Aprender a dominar o stress, fazer um plano das suas tarefas diárias e diminuir o ritmo de trabalho, em particular na parte da tarde.
