A força muscular e a massa muscular que estão tipicamente interrelacionadas, desempenham um importante papel na nossa saúde e bem-estar geral em todas as idades e fases, refere Monika Heil-Ruess doutorada em ciências da nutrição. Contudo, quando se chega aproximadamente aos 50 anos, a força muscular e a massa muscular diminuem continuamente ao longo dos anos. Até mesmo reduzidas perdas de massa muscular ao longo dos anos podem provocar maior fraqueza que é uma preocupação para todos aqueles que desejam continuar a ser, ou passar a ser, ativos fisicamente, num esforço para desfrutar de qualidade de vida.
Os motivos deste declínio, relacionados com a idade, na força muscular e na massa muscular são complexos e incluem:
- Níveis reduzidos de atividade física
- Alimentação inadequada
- Alterações no metabolismo da proteína muscular ao longo dos anos
- Mas apenas porque perde força e massa muscular isso não significa que as tenha perdido para sempre.
A atividade física é uma das melhores coisas que uma pessoa pode fazer para melhorar a sua saúde. Mais importante ainda, é crucial para pessoas depois dos 50. Uma das melhores formas de manter os músculos saudáveis e fortes é através de exercícios chamadas treino de força – também conhecidos como treino de resistência ou levantamento de pesos. Feito com regularidade, ou seja 2 a 3 treinos por semana, estes exercícios ajudam a criar força muscular e massa muscular e contribuem para preservar a densidade óssea, a independência e a vitalidade com a idade.
Idealmente, estas atividades que reforçam os músculos deverão trabalhar todos os principais grupos de músculos do seu corpo (pernas, ancas, costas, abdómen, peito, ombros e braços). Exemplos incluem:
- Exercícios de força utilizando fitas, máquinas de pesos ou pesos manuais
- Exercícios com o peso do corpo como abdominais, flexões, pranchas, agachamentos ou lunges
- Algumas posturas de ioga
- Algumas formas de tai chi
- Transportar as compras do supermercado, cavar, levantar objetos
Além do treino de força, a sua alimentação também desempenha um importante papel no aumento da força muscular e da massa muscular.
A proteína é o principal componente dos músculos, tornando este nutriente especialmente importante para o nosso sistema muscular. Depois de ingerida, o nosso corpo decompõe a proteína dos alimentos em aminoácidos, que depois usa para formar músculos. Contudo, à medida que envelhecemos o metabolismo da proteína muscular altera-se e consequentemente a capacidade de criar músculo pode ficar reduzida, um fenómeno chamado resistência anabólica.
Por essa razão, foi sugerido que poderão ser necessárias maiores quantidades de proteína em adultos mais velhos para estimular a síntese de proteína muscular e a sinalização anabólica dentro do músculo.
Existem muitas formas de obter a proteína extra de que pode precisar. As fontes de proteína animal (carne, peixe, ovos e leite) são consideradas as melhores pois oferecem as porções certas de todos os aminoácidos que são necessários e que o nosso corpo não consegue produzir (também conhecidos como aminoácidos essenciais). Contudo, é preferível consumir uma variedade de alimentos com boa qualidade proteica que sejam magros ou que apresentem reduzidos níveis de gorduras saturadas, tais como:
Frango ou peixe magro
Iogurte de leite magro
Leite desnatado
Feijões, ervilhas e lentilhas cozidos
Lembre-se que manter ou até mesmo melhorar a sua força muscular e massa muscular é muito importante depois dos 50:
Faça exercícios de força ou treino de resistência 2 ou 3 dias por semana
Preste atenção ao seu consumo diário de proteína fazendo refeições equilibradas.
Siga os conselhos de uma nutrição equilibrada e variada
Se pensa que o seu consumo de proteína com a sua alimentação r
