Adormecer e acordar às três da manhã sem voltar a pegar no sono. Ou passar horas às voltas na cama, a olhar para o tecto e para o relógio. A insónia é uma das queixas mais frequentes depois dos 60 anos e uma das que mais leva ao uso prolongado de medicação.
O que muda no sono com a idade
Com os anos, o sono torna-se mais leve e mais fragmentado, há mais despertares nocturnos, o sono profundo diminui e a tendência é para adormecer e acordar mais cedo. Isto é normal. O que não é normal é passar horas acordado com angústia, sentir-se exausto durante o dia ou depender de comprimidos para dormir.
O tratamento mais eficaz não é um medicamento
As recomendações internacionais colocam em primeiro lugar a terapia cognitivo-comportamental para a insónia, um conjunto estruturado de estratégias que atacam os hábitos e os pensamentos que mantêm o problema. É mais eficaz a longo prazo do que os medicamentos e não tem efeitos secundários.
Alguns dos seus princípios podem ser aplicados desde já.
Regras que funcionam
Levantar-se sempre à mesma hora, todos os dias, mesmo depois de uma noite má. É a medida mais poderosa de todas, porque estabiliza o relógio biológico.
Ir para a cama só quando tiver sono, e não por hábito ou por tédio. Se estiver acordado mais de vinte minutos, levantar-se, ir para outra divisão com pouca luz e fazer algo calmo até voltar o sono. Usar a cama apenas para dormir. Evitar a sesta longa ou tardia. Apanhar luz natural de manhã e fazer exercício durante o dia, nunca nas horas antes de deitar.
Reduzir café a partir do meio da tarde, evitar álcool à noite, que fragmenta o sono, e jantar leve. E tirar o relógio da vista: contar as horas que faltam aumenta a ansiedade e afasta o sono.
Os riscos dos comprimidos
As benzodiazepinas e fármacos semelhantes ajudam a curto prazo, mas em pessoas mais velhas aumentam o risco de quedas, fracturas, confusão e problemas de memória, e criam tolerância e dependência com facilidade. Não devem ser usadas de forma continuada durante meses ou anos sem reavaliação.
Quem toma há muito tempo não deve parar abruptamente: a suspensão faz-se de forma gradual e acompanhada pelo médico.
Chás e suplementos
Valeriana, passiflora, camomila e melatonina são muito usados e, em geral, bem tolerados, mas a evidência de eficácia é modesta e variável. A melatonina pode ajudar sobretudo quando o problema é de horário, e interage com alguns medicamentos, incluindo anticoagulantes. Nada disto deve ser tomado indefinidamente sem falar com o médico ou o farmacêutico.
Quando a insónia é sintoma de outra coisa
Vale a pena investigar se há ressonar alto com pausas na respiração, sugestivo de apneia do sono, se as pernas ficam inquietas ao deitar, se há dor crónica, se toma diuréticos ao fim do dia, se há sintomas de depressão ou ansiedade, ou se a medicação inclui fármacos que interferem com o sono.
Tratar a causa resolve frequentemente a insónia sem ser preciso tratar o sono directamente.
