É importante incluir todos os grupos alimentares na dieta diária de uma forma equilibrada e considerar que a ingestão deve adaptar-se à idade, peso e condição física do indivíduo.
De um modo geral, as necessidades nutricionais a partir dos 50 anos são as seguintes:
Proteínas: recomenda-se consumir aproximadamente um grama por quilo de massa magra, embora isso dependa do objetivo e do estado físico.
Fibras: o consumo sugerido é de 25 g para as mulheres e 38 g para os homens. A fibra está associada a um menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes 2 e obesidade.
Cálcio: a ingestão necessária de cálcio deve ser obtida principalmente através do consumo de alguns vegetais e produtos lácteos. Recomenda-se uma dose diária de, pelo menos, 800 mg, podendo ser necessária uma dose suplementar (até 1200 mg) a partir dos 50 anos.
Vitamina B12: a dose diária recomendada é de 2,4 microgramas. Encontramo-la nos produtos de origem animal.
Vitamina D: a dose necessária é de 15 microgramas por dia (600 UI) e 30 minutos de exposição solar por dia.
Antioxidantes: estão presentes nos alimentos que contêm vitaminas A, C ou E. A sua função é eliminar os radicais livres que geram stress oxidativo.
Ácido fólico: a dose adequada é obtida através do consumo de vegetais de folha escura, frutas, cereais, amendoins, avelãs, fígado.
Ómega 3: poderá encontrá-lo em peixes como o salmão, a sardinha, a cavala, o atum e o arenque; nas nozes e nas sementes de chia, cânhamo e linhaça, óleo de linho, abacate e nas algas. É essencial para manter o equilíbrio lipídico e o bom funcionamento dos sistemas nervoso e cardiovascular.
Magnésio: importante para a saúde óssea
