Há quem dê muita ênfase ao consumo de alimentos que forneçam muita energia ao longo do dia, mas é igualmente importante fazer boas escolhas nutricionais que promovam um sono reparador à noite. As horas que antecedem a hora de dormir podem ajudar a preparar o cenário para uma noite de sono tranquila.
«Sabemos que fazer exercício durante o dia promove um sono melhor e, de forma semelhante, comer refeições equilibradas ao longo do dia leva a menos desejos e petiscos», afirma a nutricionista Emily Villaseca . «Se tentar encaixar uma refeição no final do dia, ou se come sem pensar ou descontroladamente, é melhor olhar além dessas últimas horas e observar como todo o seu dia de alimentação está a impactar a sua higiene do sono».
Depois de um dia repleto de boas escolhas, chega a hora do jantar, cujo objetivo é um equilíbrio entre proteínas, vegetais, gorduras saudáveis e carboidratos complexos, disse a radiologista Marissa Karp: «se escolher peru ou peixe, que são ricos em triptofano, isso pode ajudar a dormir mais tarde, pois é um aminoácido que promove a produção de serotonina e pode ajudar a induzir o sono».
Muitos especialistas sugerem deixar pelo menos algumas horas entre a última refeição e o ir dormir. É um equilíbrio delicado, claro, porque ir para a cama com fome pode mantê-lo acordado. Ainda assim, é inteligente prestar atenção ao tempo e às reações do seu corpo.
Há quem goste de comer chocolate ou fatias de maçã com manteiga de amendoim. Depois há os que apreciam um copo de leite desnatado para acompanhar essas opções, porque adiciona proteína ao chocolate.
Outros preferem pipocas com sementes de abóbora. A pipoca é um grão integral rico em vitaminas do complexo B, e as sementes de abóbora são ricas em magnésio. Ambos os nutrientes ajudam a promover a produção de melatonina, a hormona do sono que pode ajudar no descanso e no relaxamento.
Outra opção é uma tigela de iogurte com morangos frescos e bananas antes de dormir. O iogurte é uma ótima fonte de proteína, e a fruta fornece fibras, vitaminas e minerais para auxiliar na recuperação muscular durante a noite.
Fatias de banana com manteiga de amêndoa e sementes de abóbora são outras das opções. As bananas contêm triptofano, um aminoácido que desempenha um papel na produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor e o sono. Além disso, a manteiga de amêndoa e as sementes de abóbora são ricas em magnésio, o que ajuda a promover a calma e o relaxamento.
