Mais de metade dos portugueses tem excesso de peso e as previsões a médio prazo não são animadoras. Segundo dados do ano passado de um relatório da Federação Mundial de Obesidade, em 2035, mais de um terço (39%) dos portugueses adultos terão obesidade, com as consequentes complicações de saúde associadas a esta doença.
A obesidade retira anos de vida saudável aos indivíduos, é uma doença e aumenta o risco de desenvolvimento de outras doenças como, por exemplo, diabetes, doenças cardiovasculares, cancro, doenças autoimunes entre outras. A microbiota intestinal é essencial na monitorização e controlo do equilíbrio metabólico e dos gastos energéticos. Se a nossa microbiota intestinal estiver desequilibrada (disbiose), torna-se incapaz de regular o apetite, a saciedade e a adiposidade.
Na última década a investigação científica possibilitou compreender mais sobre os mecanismos de regulação do apetite. Há estudos que comprovam, por exemplo, que as Enterobactérias como a Hafnia alvei conseguem produzir uma proteína, ClpB, capaz de ativar vias neuroniais associadas à saciedade, o que para o controlo do peso é muitas vezes um fator decisivo. Mais, em estudos de intervenção com a estirpe Hafnia alvei HA4597 foi ainda possível verificar que, além redução da ingestão alimentar por menos apetite, observava-se uma potenciação da perda de adiposidade (gordura).
De facto, alguns tipos de microrganismos que habitam o intestino, ao influenciarem o metabolismo energético de cada indivíduo, podem potenciar a sua vulnerabilidade para o excesso de peso e obesidade. Indivíduos com excesso de peso ou obesidade têm menos abundância de espécies bacterianas benéficas e um aumento de bactérias potencialmente prejudiciais, que contribuem para o aumento de peso. Segundo a investigadora, para garantir que ambos os tipos de microrganismos vivam em harmonia, exercendo os seus papéis fundamentais no corpo humano, “o ideal é garantir a existência de uma microbiota intestinal equilibrada, com riqueza e diversidade, o que reforça a atenção que devemos dar a este órgão, a microbiota intestinal”.
COMO OTIMIZAR A MICROBIOTA E GERIR MELHOR A BALANÇA?
É possível trazer bactérias “boas” para o organismo e enriquecer a microbiota para favorecer o seu funcionamento adequado. Alguns exemplos são:
Consumir mais alimentos ricos em fibra: hortícolas, fruta e leguminosas. Contêm um baixo valor energético e conferem saciedade. A fibra, que é um prebiótico, contribui para alimentar os probióticos presentes na nossa microbiota. Além disso, são alimentos ricos em fitoquímicos, muitos deles com importantes funções na regulação da microbiota, de forma benéfica, e ainda na regulação do metabolismo, como por exemplo facilitando a degradação de gordura.
Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, que normalmente têm valores energéticos mais elevados e intensificadores de sabor, adoçantes artificiais não calóricos, emulsionantes, entre outros, que podem provocar o consumo de maiores quantidades de alimentos. Os aditivos podem alterar a microbiota intestinal e ter um impacto metabólico não desejável.
Escolher gorduras de boa qualidade. Privilegiar o azeite como gordura de adição e reduzir o consumo de alimentos ricos em gordura saturada. Dentro das gorduras polinsaturadas, privilegiar as gorduras Ómega-3, presentes sobretudo na gordura do peixe.
Limitar o consumo de açúcar e sal. O açúcar leva à libertação da insulina, hormona implicada não só na regulação do apetite, como também em processos metabólicos que gerem a forma como armazenamos energia (gordura) no organismo. Facilita a disbiose. O sal está associado à obesidade. Em alternativa, podemos usar ervas aromáticas e especiarias e utilizar métodos de confeção da dieta Mediterrânica para garantir refeições saborosas.
Beber água. A água é fundamental para o funcionamento do organismo. Beba água e chás não açucarados e coma sopas. As reações químicas do organismo ocorrem em meio aquoso. A ingestão de água é essencial para que todo o metabolismo funcione.
Ingerir alimentos fermentados, em que a disponibilidade diária de alimentos probióticos será fundamental para a manutenção do equilíbrio da microbiota intestinal. A toma de probióticos na forma de suplemento é relevante quando enquadrada num contexto clínico, numa identificação do efeito que se pretende e sobretudo devem ser considerados os que mais evidência científica apresentam. Muitas vezes temos a venda de probióticos sem qualquer evidência associada ou mesmo investigação. Os probióticos não são todos iguais nem são todos adequados a todos os indivíduos.
