Uma boa noite de sono é fundamental para a saúde física e mental, especialmente a partir dos 50 anos. O sono influencia a memória, o humor, a energia e até a imunidade. No entanto, muitos portugueses têm dificuldade em dormir bem. A boa notícia é que existem estratégias simples e gratuitas que ajudam a melhorar a qualidade do descanso.
Porque é que o sono muda com a idade
Com o envelhecimento, é comum surgirem alterações hormonais e de estilo de vida que afetam o sono. O nível de melatonina diminui, e muitas vezes há maior sensibilidade ao ruído ou desconforto físico. Por isso, é normal demorar mais a adormecer ou acordar várias vezes durante a noite.
Truques simples para dormir melhor
- Defina uma rotina: tente deitar-se e acordar sempre à mesma hora, mesmo ao fim de semana. O corpo habitua-se e facilita o sono.
- Evite ecrãs antes de dormir: a luz azul dos telemóveis e televisores atrapalha a produção de melatonina.
- Crie um ritual relaxante: ler um livro, ouvir música calma ou tomar um banho morno ajudam a preparar o corpo.
- Controle a cafeína: evite café, chá preto ou bebidas energéticas depois da hora de almoço.
- Exponha-se à luz natural: caminhar ao ar livre durante o dia ajuda a regular o relógio biológico.
- Mantenha o quarto fresco e escuro: a temperatura ideal situa-se entre 18 e 20 graus.
- Não fique na cama sem sono: se não adormecer em 20 minutos, levante-se e faça algo relaxante até voltar a sentir sono.
Estratégias de relaxamento
Técnicas de respiração profunda ou meditação guiada podem ser úteis. Um exercício simples é inspirar pelo nariz durante 4 segundos, suster o ar por 7 segundos e expirar pela boca em 8 segundos. Repita algumas vezes.
Quando procurar ajuda
Se mesmo com estas medidas tiver insónias persistentes, sonolência excessiva ou episódios de apneia (paragens respiratórias durante o sono), deve falar com o médico. O diagnóstico precoce de distúrbios do sono é essencial para prevenir complicações.
