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Tem mais de 60 anos? Estes são os exercícios que deve (mesmo) fazer em casa

2 Abril 2021
Forever Young

Conheça os benefícios da atividade física após os 60 anos e os exercícios que pode fazer em casa.

Por: Paulo Ah Quin, Master Trainer Holmes Place

 

Nos dias que correm, as pessoas mais velhas passam mais tempo em casa e reduzem, na sua maioria, a atividade física que tinham habitualmente. Essa inatividade pode acelerar processos de envelhecimento e perda de qualidade de vida, alterando os estados psíquicos (mais ansiedade e depressão).

Com o passar dos anos, naturalmente, a nossa mobilidade vai sendo afetada por diversos fatores, entre os quais o sedentarismo, a perda de massa muscular, o aumento de peso, a menor resistência cardio respiratória e a perda da flexibilidade. Todos estes fatores influenciam diretamente a qualidade de vida e autonomia, levando a mais sedentarismo.

A perda de qualidade na massa muscular também é responsável pelo maior número de quedas e consequentes fraturas, pondo em perigo a autonomia e segurança.

A atividade física é vital em todas as etapas da vida, mas assume um papel muito importante após os 60 anos, evitando a perda de funcionalidade e mantendo os níveis de saúde.

 

Benefícios da atividade física após os 60 anos:

– manutenção da massa muscular

– aumento de força

– controlo de peso

– manutenção da flexibilidade

– redução/ prevenção de quedas

– manutenção da massa óssea

– melhoria do equilíbrio

– controlo da tensão arterial

– controlo a dislipidémia (colesterol e triglicéridos)

– aumento da resistência

– diminuição do risco cardiovascular

– melhoria da autoestima

– melhoria da qualidade de sono

– previne a depressão e ansiedade

… entre muitos outros benefícios diretos e indiretos.

 

Tem mais de 60 anos? Estes são os exercícios que deve (mesmo) fazer em casa

4 exercícios recomendados para trabalhar a flexibilidade e o equilíbrio após os 60 anos:

 

Afundo lateral (Lateral Lunge):

Afundo Lateral | Exercício em casa pessoas mais de 60 anos | Holmes Place

 

Partindo da posição em pé de pés juntos, dê um passo largo para o lado afundando a bacia com um joelho fletido e outro esticado. Regresse à posição inicial e repita para o outro lado. Este exercício trabalha os músculos ca coxa no plano frontal, utilizando uma flexibilidade dinâmica dos adutores. Faça 10 a 15 repetições para cada lado.

 

Afundo frontal com equilíbrio a uma perna (Lunge to Balance):

Afundo Frontal | Exercício em casa pessoas mais de 60 anos | Holmes Place

Na posição de afundo (Lunge) baixe o joelho posterior próximo do chão e de seguida avance dando uma joelhada no ar, mantendo a posição de equilibrio 2 a 3 segundos. Faça 10 a 15 repetições para cada perna. Este exercício trabalha locomoção, a força das coxas e o equilíbrio unipodal.

 

Agachamento para a ponta dos pés (Squat to calf raise):

Agachamento | Exercício em casa pessoas mais de 60 anos | Holmes Place

Em pé com os pés ligeiramente afastados, realize um agachamento seguido de uma extensão até ficar na ponta dos pés. Mantenha-se na ponta dos pés 2 a 3 segundos, repetindo 10 a 15 vezes. Este exercício trabalha a força dos membros inferiores no movimento de sentar e levantar, assim como a estabilidade do tornozelo.

 

Flexões de braços com pointer (Bird Dog Pushup):

Flexões de braços | Exercício em casa pessoas mais de 60 anos | Holmes Place

Com os joelhos e as mãos apoiadas no chão, realize uma flexão de braços seguida de uma extensão do braço direito simultânea com a perna esquerda, mantendo o equilíbrio do tronco. Mantenha esta posição de extensão 2 a 3 segundos e repita alternando os lados. Faça 10 a 15 vezes. Este movimento trabalha a capacidade de empurrar, melhorando a força dos braços e a estabilidade do tronco.

 

Sempre que necessário pode realizar os movimentos com apoio (numa mesa ou cadeira) de modo a ter mais segurança na execução.

Realize 10 a 15 movimentos de cada exercício, de forma controlada, concentrando-se no equilíbrio e amplitude de movimentos.

1 Volta para nível iniciado

2 voltas para nível elementar

3 voltas para nível avançado

Deve fazer este treino dia sim dia não (3 a 4 vezes por semana), juntamente com um trabalho cardiovascular de intensidade moderada ou intensa (30 minutos por dia).

 

 

Tem mais de 60 anos? Estes são os exercícios que deve (mesmo) fazer em casa

 

 

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